摘要：
本文目录一览：1、肱二头肌锻炼方法2、最全26种弹力带训练方法... 
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肱二头肌锻炼方法
1、肱二头肌分为长头短头，要用不同的动作针对锻炼。首先双手大臂贴紧，小臂向外转30度，宽握，下放时要让肱二完全被拉长，向上时大臂贴紧，肩部锁死，只动肘关节。其次锻炼外侧长头和手臂拱肌，用弯杆窄距窄握，大臂贴紧身体，肩关节锁死，只动肘关节。
2、反握引体向上是一种锻炼肱二头肌的有效方法，它可以通过家里的门框或小区的单杠进行。与常规的引体向上不同，反握单杠能更有效地\u523a\u6fc0肱二头肌。在进行反握引体向上时，手掌朝向身体，手臂距离要比肩膀宽一些，这样可以更好地锻炼肱二头肌。坐姿哑铃弯举是另一种锻炼肱二头肌的好方法。
3、交替屈臂 交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。
最全26种弹力带训练方法
1、深蹲推举：双脚踩住拉力带，双手抓住两端做深蹲。 单膝跪姿推举：单膝跪地，双手抓住拉力带进行拉伸。 扩胸：双手抓住拉力带向两侧拉伸。1 夹胸：拉力带放在后背，双手抓住，向中间拉伸。1 下压：拉力带固定在钢柱上，高度超过头部，双手抓住向下压，保持身体不动。
2、坐姿后屈腿：开始时，将弹力带固定在脚踝上，双脚并拢，保持背部挺直和腹部紧绷。双手可以选择交叉在胸前或向上伸直。动作执行时，双腿伸直并向上弯曲膝盖，向臀部方向回收，到达顶点后慢慢控制还原。 坐姿臀桥：同样将弹力带固定在脚踝上，双脚并拢，背部挺直，腹部紧绷。
3、弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。
4、侧平举，强化肩部肌肉，提升上肢力量。 前平举，增强胸部和手臂肌肉，同时锻炼核心稳定性。 划船动作，有效拉伸背部肌肉，提升背部力量和灵活性。 外旋动作，锻炼肩部外展肌群，增强手臂旋转能力。 后伸动作，加强背部和臀部肌肉，提升身体整体稳定性和灵活性。
健身气功—马王堆导引术
马王堆导引术，一项源自古老中国的健身气功，以其独特的动律与深度调和的内涵深受追捧。每一套动作都如同一部微型的身心修炼剧本，从起势的提抬下按开始，我们逐一探索。
健身气功·马王堆导引术是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新\u529f\u6cd5之一，由上海体育学院承担研究任务。
收势：两掌心依次对照（胸部）膻中穴—（上腹部）中脘穴—（下腹部）神阙穴，然后按掌，下按时意守涌泉穴 马王堆导引术适合人群：它是一套简单易学易练，医疗健身针对性较强的气功，它非常适合于劲椎、胸椎、腰椎的保健和病症缓解与治疗。
健身气功马王堆导引术的编创以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体的目的。整套\u529f\u6cd5柔和缓慢，动作舒展大方、富于变化，并多旋转屈伸的练习，可以为习练者营造出惬意的练功意境。
健身气功—马王堆导引术详解 起势，从提抬下按开始，左脚与肩同宽，臂展旋掌，百汇上提，脚跟抬起，掌心向前，双掌至肚脐平，随后翻掌下按至胯旁，脚抓地，旋腕松腕。
《马王堆导引》十二个动作，是根据经络十二正经的顺序排列的。起势 注意事项：松静站立，自然呼吸。面容安详，内心平静。第一式 挽弓 注意事项：沉肩同时要顶髋，不可过分做拉牵，开吸合呼加意念，中府尺泽拇指端。
强化手臂势在必行,哪些动作练就出惊人的臂力?
1、动作一：哑铃交替弯举 这个练习也称之为肱二头肌交替弯举，因为目标部位是我们的肱二头。
