摘要：
本文目录一览：1、体能训练计划2、体育生,偏胖。怎么练肌肉。... 
本文目录一览：
- 1、体能训练计划
- 2、体育生,偏胖。怎么练肌肉。
- 3、怎么增加篮球手感?
体能训练\u8ba1\u5212
1、跑步20圈（每圈400米），每圈完成时间不低于50秒。未能在规定时间内完成的，将增加5组体能训练和5组体能惩罚。 负重20公斤跑楼梯，从第一层跑到第二十层，共50组。中间不可停歇，限时40分钟。超出时间者，将增加10组体能训练和10组体能惩罚。
2、有氧耐力训练：每天进行30分钟的匀速跑，无需过多负荷。此外，进行高抬腿跑、侧身跑和后蹬跑，每组30米或40米，分别进行3组，以加强腿部肌肉力量和耐力。 柔韧性训练：通过单杠悬垂训练拉伸肢体，伸拉韧带，以及拉伸两侧肌肉，有助于提升身体的柔韧性。
3、首先，跑步是警察体能训练的基础。建议每天坚持跑步，开始阶段可以从较短距离开始，比如3公里，随着体能的提升逐渐增加距离至5公里。跑步能增强心肺功能，提高耐力与速度，对警察执行任务极为有益。俯卧撑是增强上身力量的有效手段。每天坚持进行俯卧撑训练，逐渐增加次数。
体育生,偏胖。怎么练肌肉。
1、一个有效的锻炼方法是，双脚站立，保持上身挺直，屈膝，全身上下除了膝盖，其他部位保持不变。这个动作可以有效地拉伸小腿肌肉。另外，踮起脚尖，再放下，重复进行，这样可以增强小腿的肌肉力量，同时也有助于塑形。这两种动作每天可以进行多次，每次持续大约十分钟。
2、给你几种方法：双脚站立，上身挺直，然后屈膝，记住全身上下只有膝盖弯曲。这样拉伸小腿。2，也是双脚站立身体挺直，然后踮起脚尖，再放下，再踮起，再放下，反复10几分钟。
3、进行深呼吸和长啸练习，以增强肺活量和底气。 早晨锻炼时加入原地起跳、起跳摸高等练习，有助于身体增长和肌肉线条塑造。 如有条件，进行单杠和双杠训练，以达到或超过高中体育锻炼标准。 早晨空腹饮用绿茶水，有助于稀释睡眠后的血液粘稠度，提高锻炼时的血液和氧气供应。
4、使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
5、第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。
怎么增加篮球手感?
1、低手提前交叉移动运球是另一种提升运球技巧的方法。在身体半蹲的状态下，进行提前交叉运球的同时向前移动，保持目光注视前方，这样有助于保持平衡并提高运球的流畅性。原地胯下运球和移动胯下运球是两种实用的训练手段，它们不仅能提高手感和身体整体协调能力，还能在熟练后成为突破对手的有效策略。
2、多进行熟悉篮球的活动，比如转球、抓球、拍球等，增加对篮球的手感，形成良好的篮球感觉。 比如花样篮球玩法，就是用一根手指头转动篮球，这一过程是对篮球很好的熟悉的过程，练的越好，对篮球感知力越强，手感就会慢慢积累起来了。
3、最重要的是运球节奏，有的人喜欢重，有的喜欢轻，有的喜欢低，有的喜欢高，找到合适自己的.。手指主要是以拨球为主，双腿一前一后，跨下低运，注意手伸直，但靠手指发力，熟悉后控球更有手感。
4、抢投：对于身体素质好的球员，快速出手是有效策略，要求球员具有快速的接球、出手能力以及腰部力量。 减少无谓的动作，如强行起跳投篮，转而专注于接球、\u5047动作后的投篮练习，以提高实战中的效率。 练习虽耗时，但通过针对性的训练可以提高命中率，并应对实战中的各种挑战。
5、新买的篮球手感滑腻，确实令人头疼。首先，建议在打球前通过手掌的预热来改善手感。手掌的温度提升后，能够更好地与篮球表面接触，减少滑动感。当然，如果在水泥地面上打球，也可以尝试通过反复摩擦球表面，使其表面形成一层细腻的磨痕，从而增加摩擦力。
