摘要：
本文目录一览：1、体能的训练项目有哪些?2、什么运动能锻炼肌肉?... 
本文目录一览：
体能的训练项目有哪些?
小学生体能训练主要包括以下几个项目： 耐力训练：- 长跑和跳绳等活动有助于增强心肺功能和提升体力。在小学生成长的关键时期，体能训练对健康和全面发展至关重要。长跑能够锻炼心肺功能，跳绳则有助于提升协调性、灵敏度和耐力，同时培养孩子们的毅力和坚持精神。
力量训练：- 上肢：俯卧撑、单杠引体向上、双杠臂屈伸。- 躯干：仰卧起坐、俯卧撑、侧卧起坐。- 下肢：蛙跳、单脚跳、深蹲。 速度训练：- 短距离快速跑、快速俯卧撑、听指令快速跑或做出反应练习。 耐力训练：- 长跑、持续性运动练习。
体能训练是提升个人健康与体能的有效手段。常见的训练方法包括重量训练，通过使用哑铃、杠铃等增加肌肉负荷，以增强力量与肌肉质量。有氧运动则是通过快走、跑步、游泳等提高心肺功能和耐力，同时有助于减重。持久力训练涉及长时间的低强度运动，如慢跑和骑自行车，旨在增强肌肉耐力和心肺功能。
米测试：19秒及格，15秒优秀；单杠引体向上测试：12个及格，16个优秀；双杠屈臂撑测试：12个及格，16个优秀；俯卧撑测试：2分钟40个及格，60个优秀；仰卧起坐测试：3分钟50个及格，80个优秀。
什么运动能锻炼肌肉?
1、箭步蹲则主要锻炼大腿和臀部肌肉，同时也能够增强核心稳定性。蛙跳是一种高强度的跳跃运动，能够锻炼大腿和小腿肌肉，提高腿部爆发力。原地向上纵跳则适合锻炼腿部爆发力和弹跳力，同时也能增强腿部肌肉力量。高抬腿能够有效锻炼大腿肌肉，提高腿部力量和耐力。
2、运动建议：对于想要增肌的消瘦者，建议进行中等强度的有氧运动，以每分钟心率130至160次的速度进行，使用的器械重量应该是最大肌力的50%至80%。每周可安排3次训练，每次持续1到5小时，每个动作做3至4组，每组8至10次。
3、引体向上主要锻炼胸、背、腹、上臂、前臂等，正手和反手握有不同的\u523a\u6fc0效果。哑铃训练可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等，具体动作包括双手或单手弯举、坐姿颈前、颈后推举、俯身夹肘后弯举、坐姿颈前或颈后推举、前平举、侧平举等。
*体育训练很累,有什么方法解劳累么?
静力性拉伸放松法 静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌 肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放 松，促进血液循环，并调节紧张的心理。
调整运动\u8ba1\u5212也很关键。适当减少高强度的训练时间，增加低强度、长时间的运动，如散步、瑜伽等，有助于缓解身体的疲劳感。同时，保证充足的休息和睡眠，让身体有足够的时间恢复。心理调适也必不可少。
缓解体力疲劳，首先要保持充足的睡眠。此外，进行热水浴、热水泡脚以及适宜的轻量运动，也是很有效的方法。 剧烈运动后骤然停止会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，造成暂时性脑供血不足，对机能的恢复和疲劳消除不利。因此，在运动后应做适当的整理活动。
．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、\u6851\u62ff浴、理疗、\u6309\u6469等。2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。
首先，训练前少吃或不吃含糖食物，吃饭八成饱，要好消化，训练前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力；认真做好训练前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。
最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。再应该注意的一点就是，考试前不要喝任何饮料、吃巧克力啥的，一点没用，而且喝到嘴里，跑完后，嘴里粘粘的，非常难受。做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。
