摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育训练如何保护肌肉拉伤的问题，于是小编就整理了5个相关介绍体育训练如何保护肌肉拉伤的解答，让我们一起看看吧。剧烈运动后，如何避... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育训练如何保护肌肉拉伤的问题，于是小编就整理了5个相关介绍体育训练如何保护肌肉拉伤的解答，让我们一起看看吧。
剧烈运动后，如何避免肌肉拉伤？
大家对于健身都了解的比较多了，但是也有许多朋友对拉伸重视的程度不够，往往容易出现疲劳或运动损伤的概率。训练后我们体内会产生过多的乳酸，通过拉伸可以有效的促进乳酸的分解。训练过程中，大量的负荷，让肌群处于收缩，紧张状态，通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张，放松肌肉，可以预防运动损伤。本期主要讲解主要肌群的主动性拉伸。
一、胸部拉伸
1.主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：手肘贴墙，身体向异侧旋转，感受胸大肌拉伸。
二、背部拉伸
1.斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。
2.背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。
3.竖脊肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。
三、肩部拉伸
主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两肘十字交叉，肘部固定，向异侧拉伸，感受三角肌拉伸。
四、手臂拉伸
1.肱三头主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一手固定于肘关节，向异侧拉伸，感受肱三头肌拉伸。
2.肱二头主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。
五、腹部拉伸
1.腹直肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：身体俯卧，两手支撑，身体尽力后伸，感受腹直肌拉伸。
2.腹外斜主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿向前，身体尽力侧伸，两手固定于脚部，感受腹外斜肌拉伸。
六、腿部拉伸
1.股二头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两手抱膝，腿部向上发力，感受股二头肌拉伸。
2.股四头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿后屈，一手固定于脚部，腿部向后发力，感受股四头肌拉伸。
3.髂胫束主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两腿交叉，身体向对侧弯曲，感受髂胫束拉伸。
4.腓肠肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿向前，身体下倾，两手尽量触碰脚尖，感受腓肠肌拉伸。
5.跟腱主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿钩脚弯曲，身体重心前倾，感受跟腱拉伸。
七、臀部拉伸
臀部拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两腿交叉，拉伸者向前方循序发力，感受臀部拉伸。
运动前怎么预防肌肉拉伤？
肌肉拉伤在运动过程中出现的概率还是比较大的，为了防止这样的事情发生，我想就我实际的经历和大家谈一谈我的几点想法：
首先我们要认识到肌肉拉伤的原因有哪些，是主观上的因素还是客观上的因素。比如，主观因素的影响，自身身体健康不佳，对所从事的运动项目不熟悉，赛前没有做好充分的热身活动，运动后没有及时的进行放松练习，思想上面的不重视等等。在这个点上若是能提前注意重视，那么我想肌肉拉伤的概率会减少许多。当然还有我们不可控的客观因素存在，比如运动场地的不确定性变化，运动器械的突发状况，天气因素的影响等等。从源头上尽可能的做好防备，那么肌肉拉伤的频率会降低不少。
另外，若真发生了肌肉拉伤，我们也不必慌张，在尽可能的条件下做好妥善的处理。受伤后的48到72个小时之内尽量避免剧烈运动，应尽量让受伤的肌肉多休息。在条件允许下\u91c7用冰敷，以此来缓解肿胀和炎症。在充分冰敷伤处之后，休息时包扎伤处有助于加快复原。包扎时可以使用有弹性的绷带，通过减少血液流动来消除肿胀，但不能过紧，否则可能影响血液循环。还可以通过抬高伤处进一步减少血液流动，比如坐着或躺着时可以用一两个枕头垫高受伤的腿。
肌肉拉伤后，如何自行护理？
肌肉拉伤属于急性损伤，受伤后急性期的处理好坏决定着后期康复的难易程度。小编见过肌肉拉伤后积极使用冰敷的，过来找我治疗的时候只有轻微的肿胀，康复几次后基本痊愈了。但大部分是不会处理的，受伤后认为\u6309\u6469热敷管用，结果让损伤部位造成二次损害。
那么肌肉拉伤后应该如何自行护理呢？
一，制动：防止对损伤部位造成二次损伤，肌肉拉伤本身就属于外力过大\u523a\u6fc0导致的，如果刚拉伤还去\u6309\u6469活动的话只能让损伤更厉害。
二，冰敷：大家都知道热胀冷缩吧，冰敷的原理就是使破裂的毛细血管收缩，防止进一步出血肿胀，切忌不要使用热敷，热敷使毛细血管扩展，血液循环加快，反而使出血更严重，炎症扩散加快。小编建议四五天内最好都不要使用热敷。冰敷还可以麻痹神经，具有镇痛的作用。
那么都知道冰敷，如何掌握冰敷的时间呢，根据受伤程度，受伤重的，第一天的冰敷频率要多一些，每隔一个小时冰敷一次，每次20分钟左右。越往后，冰敷的频率减少，冰敷间隔的时间加长，可以隔两个小时或者三个小时再冰敷。冰敷最好选取冰水混合物，防止冻伤。而且冰敷面积最好大一些，要连带拉伤周围一起冰敷。
三，加压包扎：防止进一步肿胀。施加压力不要过大，否则容易导致血液循环不畅，以轻度的压力为度。
四，抬高患肢：利用注意要高于心脏，利用重力回流作用促进淋巴回流，防止肿胀或消除肿胀。
还有一种方法可以消除肿胀，踝泵练习，利用踝关节的屈伸，产生的收缩挤压作用，消除下肢肿胀。这个操作次数较多，一天大概要进行四五百次练习。收缩保持一两秒然后放松，不断重复。
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首先我们要了解什么是肌肉拉伤。肌肉收缩时所遇到阻力过大，或过度被动拉长所造成的肌纤维拉伤部分断裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。在田径，球类运动中多见，以大腿后群肌肉，股，四头肌和腰背部等肌肉多发。
肌肉拉伤主要分为两类，第一类为主动拉伤，由于完成动作用力过大，肌肉收缩力量过大所致，也可以由于受到外界强烈\u523a\u6fc0，而产生强烈收缩所致。第二类为被动拉伤，被动拉伤是由于肌肉受牵拉时超出了肌肉本身的延展性而发生拉伤。
那么在肌肉拉伤后应该如何处理呢？
一、以冷水冲洗，浸泡，冷镇痛气雾剂或冰袋冰敷，弹力绷带加压包扎，局部制动。
二、三十分钟后除去冷敷改用海绵或棉花加压包扎，减少伤肢的活动。
三、抬高上肢休息。
四、怀疑完全断裂时，应在局部加压固定患肢的情况下，立即送医院处理。
在度过72小时的急性期后，就进入了恢复期。在恢复期内，我们可以这样做：
一、轻度肌肉拉伤，只有少量的肌纤维撕裂，不用停止训练，可以边恢复边训练，但应减小运动量和运动强度，避免重复受伤动作，以损伤部位疼痛不加剧为限度，逐渐增加运动量至正常训练强度。
二、中度至重度肌肉拉伤，早期以休息恢复和治疗为主，当局部肿胀消退，疼痛减轻时，即可开始进行恢复训练，恢复期训练遵循以下顺序:1、静力性练习。2、无负荷的动力性练习。3、负重的静力性练习与动力性练习结合。
三、在每次康复练习结束后，都必须做充分的牵拉训练，避免损伤局部粘连发生。
肌肉出现大面积肿胀或者出血时，可以尽快进行冰敷并且让肌肉处于伸展状态；肿胀减弱后可以进行热敷，但过早热敷可能会增加肿胀和疼痛；冷敷或者热敷时不能直接接触皮肤，通常需要毛巾等保护层隔开；服用萘普生、布洛芬等非甾体抗炎药可以缓解疼痛、提高活动能力。患有肾病、胃肠道出血或者正在服用香豆素等血液稀释剂的人在服用抗炎药之前应征求一下医生的意见。在这种情况下，服用扑热息痛更安全，这可以在不抗炎的情况下缓解疼痛。问上医网站上有这方面知识的专业介绍，可以去看看。
保护、休息、冰敷、紧压、抬高都可以帮助肌肉的愈合。具体方法如下：脱掉拉伤部位所有的紧身衣物，珠宝也要卸下来；保护拉伤的肌肉免受进一步的损伤；静养拉伤的肌肉。不要进行拉伸肌肉或者会带来疼痛的活动；对拉伤的肌肉进行冰敷（每小时冰敷20分钟）。冰敷是抗炎和缓解疼痛非常有效的一种方式。小冰袋可以预防受伤部位发炎，可以用小包冰冻蔬菜，也可以用加入冰块的泡沫咖啡杯；用弹性绷带轻轻地压紧受伤部位，既可以提供支撑又可以缓解肿胀，但不要包太紧；抬高受伤部位可以减少肿胀。比如，坐的时候用枕头或者其他物体抬高肌肉拉伤的腿；疼痛明显缓解前，不要进行会增加肌肉疼痛的活动或工作。（来自一站式健康知识搜索引擎问上医）
体育课时热身没做好，肌肉拉伤了，走路都疼，该怎么恢复？
体育运动是增强体质的最佳途径，运动时要提前热身，不能粗干，蛮干，尤其是径技运动，如果不慎拉伤了肌肉，应在拉伤处冷敷，加以跌打损伤药酒外擦，手掌快速擦，感到手掌灼热为好，这样，能更快的恢复！
运动导致肌肉拉伤10天没恢复，应该怎么办？
谢邀，提问者可能是肌肉拉伤，先判断是急性肌肉拉伤还是慢性肌肉拉伤，这与提问者之前的运动情况有关，如果锻炼经验不是特别多，没有充分热身，运动强度突然增大等情况，急性拉伤的可能性比较大。如果锻炼经验比较丰富，也存在上述情况，则可能是慢性拉伤，慢性拉伤更多的是各种小伤小病日积月累的结果，积累到一定程度之后再想治愈，就会比较麻烦。从提问者描述来看，拉伤程度可能是一级，并不是特别严重。
肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂，仅凭疼痛程度无法判断具体伤情，提问者最好去医院治疗，毕竟医生更在专业。腿部肌肉拉伤一般不至特别严重，但是也不排除个别情况，保险起见，还是就医最为稳妥。
在家里可以热敷，疼痛严重的话可外用云南白药喷雾剂、解痉镇痛酊、止痛膏等，有利于消除水肿、消炎止痛、活血化瘀、解除痉挛、促进渗出的吸收。
锻炼前一定要充分热身，还要动态拉伸肌肉和活动关节，器械锻炼前也要做器械热身，这些都有利于预防肌肉和关节受伤，这个过程千万不能忽视。锻炼后要做静态拉伸肌肉和活动关节，不仅可以减轻肌肉酸痛，还可以塑形。
锻炼时，选择适合的器械重量和锻炼强度，千万不要盲目攀比，要做好各种保护。感觉不舒适时要及时停止锻炼或减轻锻炼强度，避免受伤。及时补充水分，尤其是大强度运动，一定要及时补水，进行长跑、长途骑行等锻炼时最好适时补充电解质饮料，避免抽筋。
到此，以上就是小编对于体育训练如何保护肌肉拉伤的问题就介绍到这了，希望介绍关于体育训练如何保护肌肉拉伤的5点解答对大家有用。
