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本文目录一览：1、怎样练腹肌最快最有效2、体能训练计划... 
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怎样练腹肌最快最有效
1、仰卧反卷腹，双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。仰卧交叉打腿，双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。
2、最快最有效的方法练腹肌 进行有氧运动 跑步：跑步能有效提高体能，减少脂肪在腹部的堆积，为练腹肌打好基础。 游泳：游泳是一种全身运动，能锻炼全身肌肉，特别是腹部肌肉。针对性腹部锻炼 仰卧起坐：简单有效的练腹肌运动，通过反复卷曲上半身，锻炼腹部肌肉。
3、最快练腹肌的3个动作如下： 卷腹：这个动作能有效锻炼腹横肌和腹直肌，帮助你收紧腰腹线条。与仰卧起坐不同，卷腹时腰椎始终紧贴地面，避免了腰部伤害。做法是上半身慢慢卷起，直至身体与地面呈30度夹角，然后慢慢回到原位。每组动作重复15次，共进行4组。
4、秒撑体运动，可根据具体实际情况进行延长时间。15个蹲起，每组休息1分钟左右，可做5组左右。
5、腹肌锻炼动作：仰卧起坐、卷腹运动、折叠式仰卧起坐、静态支撑、锻炼斜肌。减肥有氧：尝试间歇性训练法。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。比起相同强度的长时间慢速运动，\u91c7取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。
体能训练\u8ba1\u5212
跑步20圈（每圈400米），每圈完成时间不低于50秒。未能在规定时间内完成的，将增加5组体能训练和5组体能惩罚。 负重20公斤跑楼梯，从第一层跑到第二十层，共50组。中间不可停歇，限时40分钟。超出时间者，将增加10组体能训练和10组体能惩罚。
注意健康和安全因素，测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。测试方案的制定，测试方案或测试\u8ba1\u5212是体能测试的关键性环节。
力量训练\u8ba1\u5212可以参考以下内容：首先进行10分钟的慢跑热身，然后进行静态拉伸以伸展目标肌肉。第一天的训练主要集中在腿部和腹部。腿部训练有助于全身肌长增长。进行坐姿腿举4组10-12次，史密斯深蹲4组10-12次，腿弯举4组10-12次。
健身。没事练练哑铃能锻炼好身体吗?效果呢
楼上两位说的对，锻炼就需要持之以恒，自己感觉舒服就行，非专业人士不用把自己弄得太累。不过以我的经验来看，哑铃确实可以锻炼身体，但是偏向于上肢训练，如果想让身体全面协调发展，最好加上一些短跑（时间不用长。20分钟即可），心肺功能可是很重要的。
坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。练习哑铃的好处 提升肌肉控制能力 哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。
肩上推举主练肩三角肌\u8f85\u52a9锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。哑铃直立划船目标部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。
睡前练哑铃可能并不是一个好选择。虽然举哑铃可以锻炼身体，增强体质，提高抵抗能力，但是这种锻炼通常建议在白天进行，尤其是在下午五点到七点之间，此时身体运动能力最强，锻炼效果最好。如果在晚上举哑铃，可能会影响到身体的休息时间，导致身体处于兴奋状态，从而影响到睡眠质量。
