摘要：
本文目录一览：1、一个月的课外锻炼计划(一个月锻炼身体计划表)2、... 
本文目录一览：
- 1、一个月的课外锻炼计划(一个月锻炼身体计划表)
- 2、800跑多少能练800?
- 3、中考体育特长生专门训练素质800m(123s)专项400m(53s)男应该怎样训练初二...
- 4、求一全身锻炼的计划表
一个月的课外锻炼\u8ba1\u5212(一个月锻炼身体\u8ba1\u5212表)
一个循环锻炼\u8ba1\u5212，每周七天一组，一个月共四组。首周，第一天进行有氧训练，跑步每次20至30分钟，覆盖3至5公里的距离。第二天为力量训练，先进行10分钟的跳绳热身，然后进行哑铃练习，每周至少7次，根据个人体能调整重量和次数，确保能够完成指定次数。
最简单也最有效的\u8ba1\u5212，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，圆没但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。
第一个月 第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
第一个月第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周训练部位：背阔肌、肱二头肌。
体育锻炼\u8ba1\u5212表如下：体能训练\u8ba1\u5212：局部热身活动：头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。整体热身活动：绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的，以防训练中受伤。有氧耐力训练进行40分钟匀速跑，或是进行运动量相当的游泳、自行车。
\u8ba1\u5212的第一天，重点是胸背训练，包括卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机和罗马椅挺身等动作。热身后进行哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机和罗马椅挺身等动作，每个动作做3组，每组20RM。训练时，注意挺胸做动作，用胸肌发力，而不是拱背。背部动作则要意念在背上，用背发力，不要用手臂发力做动作。
800跑多少能练800?
每次训练环节的跑量是800米专项距离的4倍左右，比如150米、200米快跑，中间100米慢跑作为调整。训练量为：12-14次快跑和150米慢跑、100米慢跑；或者跑10到12次，跑200米，慢跑100米。跑步的强度不低于70%，慢跑的时间不超过跑步的3倍。 间歇跑的运动量和强度安排 每次训练的跑量是800米专项距离的3倍左右。
首先，明确目标，800米需要在标准操场上跑两圈，标准时间是4分20秒，也就是说，一圈需要在130秒内完成。对于女生而言，通常这并不是个难题，除非你的体质极差。对于大一新生而言，准备800米测试的最佳策略是在跑步过程中与好姐妹保持一致步伐，确保她们的速度稍慢，让你能够跟上。
中考800米跑步的及格标准是四分二十一秒。为了提升800米跑步成绩，可以尝试以下方法： 坚持每天跑步，重点练习最后冲刺阶段的体能与速度。通过持续的训练，可以逐步增强腿部力量和耐力，为800米跑步打下坚实基础。 养成良好的生活习惯，包括均衡饮食和充足睡眠。
如果学校没有相应的锻炼，你可以每天晚上以中快速跑1000～1200米，最好保持匀速。每周测一次成绩。会提高很多。而且这样的训练可以使你在跑800的时候轻松很多。另外，800算是中长跑，不是靠爆发力，所以开始不要冲的很快，要保持匀速跑（最后有体力可以冲一冲），否则的话不仅累而且成绩不会很理想。
米虽然不算长，但到最后的200米是最考验人的耐力，平时训练一定要往1500以上跑才行，把自己的耐力提上去对自己十分有利。开始跑800米时，要冲刺出去抢个好跑道，但不要用尽全力，否则会后劲不足了。根据自身的能力跑就行，如果个别人跑的很猛，可以跟在他们后面，不要一开始就拼命追。
成绩80分，用时3分39秒。成绩75分，用时3分47秒。成绩70分，用时3分57秒。成绩65分，用时4分08秒。成绩60分，用时4分20秒。800米的训练技巧：速度和耐力是800米跑的关键因素。速度是指选手在比赛中的移动速度，而耐力是指选手在比赛中所能持续高速度跑的时间。
中考体育特长生专门训练素质800m(123s)专项400m(53s)男应该怎样训练初二...
1、力量\u8f85\u52a9练习：俯卧撑、仰卧起坐、悬垂举腿等。第三阶段训练内容（2013年5月—2013年6月）重点调整和巩固，加强大强度练习，适当减少运动量和次数，以每周2—3次为宜。周训练安排 第一阶段（2013年12月—2014年1月）- 1500米练习每周两次，与力量训练叉开。
2、注意事项：在整个训练\u8ba1\u5212的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。
3、体育考生800米训练， 第一阶段多\u91c7用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替\u91c7用；第三阶段多\u91c7用间歇跑的训练。
4、刻苦训练，增强实力 体育加试得分主要为身体素质和专项技术两部分。在平时的训练中，最好在体育教师指导下进行各项练习，保证训练安排的\u8ba1\u5212性和练习方法的科学性。 身体素质练习应保证全面发展：体育加试中素质的内容每年基本上变化不大，考试必须了解考试项目，并进行有针对性的训练。
求一全身锻炼的\u8ba1\u5212表
1、杠铃深蹲：4组 * 10次 腿屈伸：3组 * 10次 腿弯举：3组 * 10次 站姿提踵：3组 * 10次 建议使用刚好能完成12次力竭的重量，并保留一次有氧运动，时长约为30至45分钟。第三阶段，9至12周锻炼\u8ba1\u5212：在此阶段，您的身体应已适应训练，力量水平和耐力有了显著提升。
2、下身力量训练：深蹲、箭步蹲、硬拉（每个动作做3次，每次12个重复）有氧运动：游泳或爬楼梯30分钟 周六：热身：10分钟有氧运动 全身力量训练：卧推、引体向上、重量深蹲（每个动作做3次，每次12个重复）有氧运动：椭圆机或跳绳30分钟 周日：休息或进行轻松的有氧运动，例如散步或骑自行车。
3、颈前推举和颈后推举，各四组，打造迷人的肩部线条。站立飞鸟和俯立飞鸟，也是四组，让肩部更加立体！周日：减脂日 仰卧起坐六组，燃烧腹部脂肪。仰卧举腿六组，塑造完美腹部线条。
4、杠铃深蹲：3组，每组8到12次，深蹲能够锻炼大腿肌肉、臀部和核心肌群，增强下肢力量。 哑铃卧推：3组，每组8到12次，卧推可以锻炼胸部、三头肌和肩部，提升上半身的力量。 坐姿推举：3组，每组8到12次，坐姿推举有助于锻炼肩部和三头肌，提升肩部肌肉的耐力。
5、周一和周五：负重深蹲和平板支撑 早餐：全麦面包牛奶，午餐：鸡胸肉白米饭和蔬菜水果，晚餐：酸奶水果和面条。安排周一和周五进行负重深蹲和平板支撑练习，目的是有针对性地锻炼大腿、臀部、臂部和背阔肌。深蹲动作有助于锻炼大腿和腰部肌肉，每次建议进行50次，分3组进行。
