摘要：
本文目录一览：1、三级跳训练方法2、体育生怎么练三级跳... 
本文目录一览：
- 1、三级跳训练方法
- 2、体育生怎么练三级跳
- 3、如何快速提升三级跳成绩
- 4、立定三级跳训练方法
- 5、怎样提高立定3级跳
\u4e09\u7ea7跳训练方法
\u4e09\u7ea7跳的训练方法。原地模仿练习，双臂向前摆动同时顶肩提腰并带动髋、膝、踝三关节充分伸展，膝关节伴随着摆臂的节奏做半屈伸动作。原地跳起练习双臂积极向前上方摆出的同时，双脚用力蹬地垂直向上跳起。
向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。腰腹力量的练习方法 （1）仰卧起坐。
徒手练习法：主要利用克服自身体重的重量来达到发展鹏部力量的方法。如，进行立定跳远、立定\u4e09\u7ea7跳、立定十级跳、沙坑收腹跳，\u4e09\u7ea7蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳；单足跳、跨步跳等练习。练习时\u91c7用30~100米的不等距离进行。
体育生怎么练\u4e09\u7ea7跳
1、向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。腰腹力量的练习方法 （1）仰卧起坐。
2、向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。（3）多级蛙跳。
3、多跳单足跳、跨步跳等练习。\u8f85\u52a9做一些腰腹力量的练习。做上述练习时，都要注意动作要快，接触地面时间要短。领会技术：\u4e09\u7ea7跳两次单腿的着地，脚底一定要滚动式着地，便于趴地。双臂的摆要与下肢协调，保持平衡。摆动腿要积极前摆。三跳的节奏要均匀。
4、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
5、立定跳远需要的是腿部力量及爆发力为主，所以可以多做一些下肢的力量训练和负重训练，初期建议蛙跳，负重半蹲跳及负重跑。这些都有助于提高腿部力量。适应后可以通过器械，例如杠铃沙包等，进行高负重跑跳，增加爆发力，总之立定跳远需要多练习多锻炼，这个跟先天也有一定的关系的。
6、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定\u4e09\u7ea7跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能---速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。
如何快速提升\u4e09\u7ea7跳成绩
1、速度训练是提高弹跳力的关键，通过反复冲刺练习可以有效提升速度。冲刺训练应包括30次、50次甚至更多次的全速冲刺。这些练习要求在准备活动后以最快速度向前冲，而不是以中速进行。每周进行三次速度训练即可，每次训练时间不宜过长，以保持强度和密度。综合上述训练，需要长期坚持，不可间断。
2、按限制线跳练习先在地上划四条间隔线，第一间隔0米，第二间隔2米，第三间隔6米要求每跳落在线上；原地跳起练习双臂积极向前上方摆出的同时，双脚用力蹬地垂直向上跳起。
3、\u4e09\u7ea7跳成绩怎样提高介绍如下：欲摆，其实这个欲摆主要讲究的就是将自身的所有肌肉拉开，充分拉伸，不要过于紧张，最好处于一个比较放松的状态，为下一步做准备。
立定\u4e09\u7ea7跳训练方法
向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。腰腹力量的练习方法 （1）仰卧起坐。
徒手练习法：主要利用克服自身体重的重量来达到发展鹏部力量的方法。如，进行立定跳远、立定\u4e09\u7ea7跳、立定十级跳、沙坑收腹跳，\u4e09\u7ea7蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳；单足跳、跨步跳等练习。练习时\u91c7用30~100米的不等距离进行。
纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。 （2）三跳不连贯，身体平衡不好。
怎样提高立定3级跳
速度训练也是提高弹跳力的关键。反复冲刺训练是必要的，次数可以是30次、50次或更多，具体要看个人的吃苦精神。所谓冲刺，要求在准备活动后全速前进，而非中速。专项速度训练与大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。此外，特别注意使用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量，以提高弹跳力。
弹跳力训练对于提高立定\u4e09\u7ea7跳的表现至关重要，它不仅需要强大的下肢力量，还需要良好的全身协调性和柔韧性。因此，训练\u8ba1\u5212应当多样化，包括拉伸、力量和速度训练。每天进行全身各部位的拉伸，有助于提高关节的活动范围和肌肉的柔韧性。复杂的体操动作可以帮助提高身体的协调性，动作要准确、优美、有力且放松。
可\u91c7用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。7，十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
多跳单足跳、跨步跳等练习。\u8f85\u52a9做一些腰腹力量的练习。做上述练习时，都要注意动作要快，接触地面时间要短。领会技术：\u4e09\u7ea7跳两次单腿的着地，脚底一定要滚动式着地，便于趴地。双臂的摆要与下肢协调，保持平衡。摆动腿要积极前摆。三跳的节奏要均匀。
提高髋关节灵活性，狠抓技术特色。立定\u4e09\u7ea7跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定\u4e09\u7ea7跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。
