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怎样锻炼可以提高100米和400米成绩?
提高400米：常规：压腿（做法同上）\u8f85\u52a9运动：大步跨、高抬腿即可，其它没必要 跑道上：重点——变速跑，至少2圈（800米），最好3到4圈（1200到1500米），半圈放松跑，半圈全力冲，然后又放松跑半圈...注意掌握呼吸节奏，找到适合自己的步伐节奏并尽量在冲刺时加快频率。
针对100米赛跑，关键在于起跑的技术和加速能力。短时间内，集中精力进行起跑练习，模拟比赛中的起跑反应，以提高起跑速度和反应时间。同时，加强爆发力训练，如进行短距离冲刺和力量练习，以增强起跑后的加速能力。 对于200米赛跑，除了起跑技术，弯道技术同样重要。
米跑中，起始阶段应用70%的力量，中期提高至80%，最后阶段全力冲刺。建议\u91c7用匀速跑战术，除了起跑加速和冲刺外，大部分时间以较高速度保持匀速。呼吸方法在400米跑中至关重要。人体消耗大量能量，需要大量氧气，正确呼吸能提升肺通气量。\u91c7用口鼻同时呼吸，节奏与跑步节奏配合，一般两步一呼两步一吸。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长、步频能力，提升爆发力，跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等。具体训练方式如下：对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。
先慢跑微出汗就可以。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
背越式跳高的起跳点,距离横杆垂直面的距离为多少厘米
-100厘米。根据高度不同，起跳点距离横杆垂直面的距离也不同。横杆越高，距离越远。
注意，即“5–6–7”丈量法或“4–7–7”丈量法、全程助跑（8步）起跳背卧上高海绵垫的练习，助跑距离多为半程一般以4~6步为宜，让队员在弧线上练习，用***画上弧线。这一技术环节给运动员建立正确的背越式跳高概念。并向后倒肩做背越式过杆动作。在训练中确定起跳点后步点丈量方法有两种。
背越式跳高步点测量方法如下：进行步点丈量法要先确定起跳点。起跳点一般在距离近跳高架立柱1m左右（或横杆长度的四分之一），距离横杆投射点50 ~ 90cm。从起跳点开始，沿横杆平行方向自然前行5步，然后右转成直角，自然前行6步作为标志。
背越式跳高的步点丈量方法如下：确定起跳点：起跳点一般在距离近跳高架立柱1m左右（或横杆长的四分之一），距离横杆投射点50~90cm。自然前行5步，右转成直角，自然前行6步作为标志。从标记点开始走7步，用自然步数画出起点，设置为前方直线5步的距离。
弧线助跑段，一般也是跑4～5步，身体稍内倾，以前脚掌着地，节奏鲜明，摆臂与弯道途中跑相似。倒数第二步，步幅稍大，用全脚掌着地，最后一步稍小，速度要快，两臂配合积极摆动，准备起跳；起跳点距横杆垂直面约70～100厘米，最后一步与横杆约成20度至30度角。
正确的腰背肌锻炼方法
1、飞燕式锻炼方法：方法俯卧床上去掉枕头，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，维持3~5秒，然后休息继续锻炼。
2、腰背肌的锻炼方法有三种超实用的哦，快来看看吧！飞燕式锻炼：想象一下你是一只展翅的大雁！趴在床上，去掉枕头，双手背在身后，然后用力挺胸抬头，让头和胸都离开床面。同时，记得把膝关节伸直，让大腿也使劲儿往后离开床面。保持这个姿势3~5秒，然后休息一下，再继续锻炼。
3、首先可以先\u91c7取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。选择俯卧位趴在平面上或床上，上肢、头部、躯干以及下肢、腿部同时抬起离开床面，腹部支撑平面，整个背部、腰部肌肉收紧，可以有效锻炼到腰背部的肌肉。
4、进行背卧两头起的锻炼时，平躺在地上，双手放在身体两侧，然后将腿和头同时抬起，尽量靠近胸部，这个动作可以有效锻炼腰背肌。每组8次，完成3组。 仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的常见动作，但这里描述的“仰卧起坐两边歪”可能存在误解。
背卧起是什么意思?
1、背卧起是一种健身动作，要求练习者平躺在地上，然后迅速将身体从躺卧状态站立起来。 该动作是核心训练的一部分，能有效提升身体的协调性和平衡能力，同时增强肌肉力量和耐力。 背卧起作为基础体能训练，对场地要求不高，平坦的地面和一张软垫即可。
2、仰卧背起为仰卧起坐，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。仰卧起坐，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。
3、“卧起常在背”出自宋代陆游的《北窗》。“卧起常在背”全诗 《北窗》宋代 陆游 老人日夜衰，卧起常在背。窗间一编书，终日圣贤对。东皋客输米，粲粲珠出碓；南山僧饷茶，细细雪落磑；吾儿亦解事，稀甲自鉏菜。一饥既退舍，百念皆卷旆。闲身去俗远，澄念与道会。
4、进行背卧两头起的锻炼时，平躺在地上，双手放在身体两侧，然后将腿和头同时抬起，尽量靠近胸部，这个动作可以有效锻炼腰背肌。每组8次，完成3组。 仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的常见动作，但这里描述的“仰卧起坐两边歪”可能存在误解。
5、你好，一般称之为反向仰卧起坐。方法：双手抱住后脑勺，然后腰、背、肩膀、脖子一起用力利用突然间使出的爆发力后起。
