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本文目录一览：1、体育课上的素质训练有哪些2、哑铃健身... 
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体育课上的素质训练有哪些
发展上肢、肩带肌群力量的练习 各种方式的俯卧撑臂屈伸 [动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。
体育课上，练习的身体素质多种多样。力量方面，上肢力量可以通过俯撑、单杠垂体引体向上和双杠支撑臂屈伸来增强；躯干力量则通过仰卧起坐、俯卧挺身和侧卧起坐进行锻炼；下肢力量则可以通过蛙跳、单脚跳和深蹲来提升。
耐力训练：主要长跑训练，根据学生耐力的增长情况适当调节跑步距离；力量训练：针对学生的特点进行上肢力量训练和腿部力量训练。上肢力量训练一般是俯卧撑的方式训练，与仰卧起坐带转体的训练方式一起来增加对腰腹力量的训练。
哑铃健身
哑铃推举：双臂分别握住哑铃，从肩膀高处抬起哑铃直至伸直，锻炼肩部和背部肌肉。 哑铃划船：俯身姿势，双臂屈曲，手握哑铃，向上拉至胸部，锻炼背部和臀部肌肉。 哑铃硬拉：手持哑铃直立，双腿微蹲并与肩同宽，然后利用腰腹力量向上抬起哑铃，锻炼背部和下身肌肉。
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。
我体重195斤,身高171CM,该如何锻炼才能减肥下来?
如果感觉良好可以坚持，那么进行一下2点：一 第二天 ，每组哑铃增加5个，跑步不限制，以此类推，每天加5个，切忌多！但是必须坚持加5个（等到没一组加到40个时 停止下来）但是我建议晚上的慢跑可以取消，或者隔天进行，晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上至下肢健美乐就不要中间了。
晚饭后两小时，可以适当外出活动，做一些俯卧撑、单杠、双杠或仰卧起坐等，直到身体发热为止。当身体适应后，可以增加活动量。可以去新华书店或网上购买一些关于身体防护与保护、锻炼身体的技术要领、注意事项以及武术的简单套路等方面的书籍，以便更好地进行锻炼和实施。
之后，最好可以适当的无氧（器械）运动，每天坚持半个多小时。这样，每个月至少可以健康减肥六至十斤的。您的身高175厘米，现在您的体重195斤。您的标准体重为150斤，理想体重（美体）为135斤。所以，您需要至少减肥45斤。
其他的都可以练习一下，不过减肥主要就是跑步，类似仰卧起坐的都可以练习练习，有氧运动才是减肥的王道，练习器械时，重量不要太大，当然也不要太轻了，针对自己，在承受范围内就好。每天练习完了再跑步30分钟。
哑铃减肥锻炼方法
上举手臂法，动作要领：减肥者取站姿，双手各握一个哑铃。保持身体直立，两脚脚尖八字形自然分开、与肩部同宽；缓慢抬起左侧胳臂及哑铃，将哑铃举向身体前方、头顶、左侧身后，进行180度轮转，然后使其回到原来位置，即手臂自然下垂状态。换右侧手臂，重复进行此动作。
后蹬腿伸臂练习 锻炼部位：背部、肱二头肌、肱三头肌和肱四头肌·右手握哑铃，两脚分开与胯同宽，右肘弯曲右手握哑铃自然放于腰部的侧后方，左臂伸向正前方手心朝内。·右腿尽量抬高与胯同高，脚尖朝向正前方，背部呈自然弯曲。
双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。【动作三】两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。
哑式减肥方法：静抬式瘦腹部 减肥设备：3-5磅哑铃 瘦部分：背部、二头肌、臀部、腹部、肌腱 身体直立，双脚分开，略宽于肩，略跪起，双手哑铃，提前放置，掌向内。保持背部挺直，臀部开始向下，直到哑铃触及地面。快速起来，双手弯向外侧，哑铃放在胸前，手掌向下。回到最初的位置。
杠铃深蹲减肥： 站立，双脚与肩同宽，肩上扛着适当的杠铃，保持背部挺直，目光向前。 慢慢下沉臀部，直至大腿与地面平行。稍作停顿后，慢慢站起。注意保持背部直立。坚持这些练习，时间一长，你将能够看到明显的成效，展现一个既健康又苗条的身材。
利用哑铃进行无氧运动来减肥，不仅能够塑造身体线条，还能提高基础代谢率，帮助燃烧更多卡路里。哑铃的灵活性让你可以随时变换动作，保持训练的新鲜感和挑战性。对于下背部，哑铃直腿硬拉是很好的选择，它能有效锻炼股二头肌，同时减少脊柱压力。站立时手持哑铃进行单腿提踵，比使用小腿机更能锻炼小腿部肌肉。
