摘要：
本文目录一览：1、该如何进行长跑训练才能事半功倍?2、跑步体育生怎么减脂... 
本文目录一览：
- 1、该如何进行长跑训练才能事半功倍?
- 2、跑步体育生怎么减脂
- 3、初中生如何减脂增肌?
- 4、体育生小腿怎么减肥
该如何进行长跑训练才能事半功倍?
冲刺跑也是不错的选择：跑步结束后练个三五组50–100米冲刺效果效率更佳，以全力尽冲剌，冲剌跑对心肺的\u523a\u6fc0较大，对身体的损伤较严重，但对跑步速度提升较快，一周只练一次即可。跑步应以长短结合、快慢结合、效果效率更佳。如只是养生跑，健康跑，减肥减脂塑型就没有必要练间歇训练。
长跑运动中，正确且轻松的运动方式，能够让跑步者事半功倍。长跑该怎么跑既快又省力\u91c7用高频率小步长技术动作，跑动中脚后摆不要超过膝盖，不建议大步长跑，作为跑步的发动机---髋，你的髋关节力量不足，撑大步长跑，跑不多远就疲劳了，完成不了训练和比赛任务。
大部分训练应保持轻松节奏。轻松跑意味着在跑步过程中，跑者能够不费力地呼吸，流畅地说话。许多跑者在不知不觉中失去了对速度的控制。轻松跑有助于减轻身体负担，延迟疲劳，降低受伤风险，同时也能跑更远的距离。此外，轻松跑有助于提升跑者的有氧能力，为身体提供持续的氧气。
拉伸可以让我们的运动起到事半功倍的效果，很多朋友长期坚持长跑后拉伸，随着运动时间越来越长，他们的腿型越来越好看，越来越直。以上虽然介绍了几种长跑时的方法，但希望大家不要将长跑当成一件很简单的事情。长跑过程中也要注意保护好自己的膝盖和脚踝。
热身运动 长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
大部分训练保持轻松。所谓轻松跑，就是在跑步过程中不能气喘吁吁，要能顺畅的说出完整的话。很多跑者无意识地就失去了对速度的控制。轻松跑能够减轻身体负担，延迟疲劳，在降低受伤风险的情况下跑更远的距离。轻松跑可以锻炼跑者的有氧系统，源源不断地为身体提供氧气。不可忽视速度训练。
跑步体育生怎么减脂
1、此外，科学饮食是跑步减脂不可或缺的一部分。跑步者应避免摄入过多的碳水化合物，而是应该优先选择优质蛋白质和蔬菜水果等清淡食品。优质蛋白质有助于肌肉修复，蔬菜水果则能提供必需的维生素和矿物质。最后，为了更好地促进身体代谢、减脂和健康，跑步者还应该适量结合有氧和无氧等其他训练方式。
2、进行有氧运动，例如跑步、跳绳、游泳等，确保运动强度使自己出汗。 夏天时，可以穿上一次性雨衣进行原地跑，快速挥动手臂，增加排汗量，以此达到减脂和排毒的效果。 运动过程中要记得及时补充水分，保持身体水化平衡。
3、减脂的第一步当然是控制饮食，虽然很痛苦，但无法逃避。减脂必须控制饮食，任何鼓吹“想吃什么就吃什么还依然会瘦”的减肥药、减肥器械和保健品都是大忽悠；不是无效，就是有微效却害处极大。
4、负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。
5、以减肥为目的的跑步，每一次的跑步时间不应少于20分钟，速度要慢些，均匀呼吸，以保持氧气的充分供给，让身体里面的脂肪氧化。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪，从而达到减肥的目的。
初中生如何减脂增肌?
1、\u91c7用高强度间歇性训练（HIIT）作为有氧运动的替代方式。HIIT训练能在更短的时间内燃烧相当于长时间有氧运动的脂肪，同时还能保持肌肉\u523a\u6fc0，避免肌肉流失。 饮食上要实现低热量和高蛋白的平衡。无论是减脂还是增肌，都需要饮食的支持。减脂时需控制糖分摄入，增肌时则要增加蛋白质摄入。
2、做力量训练：肌肉增长的原理是损伤修复，这个需要做力量训练来达到，就是所说的举铁，你会感到酸痛，这就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分让它修复，肌肉会慢慢的成长。所以开始做跑步之类的有氧，并不能让你的肌肉损伤修复的效果，所以不能达到在减脂的时候增肌的效果。
3、想要快速减脂并增肌，首先要注意运动前的热身，建议进行10分钟的轻松跑步。运动顺序上，应先进行无氧训练（如肌肉练习），随后再进行有氧运动，如跑步，每次至少持续40分钟。对于减脂，每日运动时间不宜超过两小时，一周内至少五天保持锻炼。
4、多训练大肌群 这一点也是我们需要提醒大家的，对于初高中学生，其实身体正好在成长发育的时候，这时候我们就希望自己的健身效率变高，这样对我们的肌肉生长是有非常好的促进作用的，那我们选择多训练大肌群，对我们的肌肉生长是肯定有好处的。
5、减脂主要依赖有氧训练，而非器械锻炼。如何在减脂过程中不损失肌肉呢？首先，\u91c7用大重量训练，比如深蹲和腿举，用你最大重量的80%进行。当你的能量消耗达到70%，即体内糖原几乎耗尽时，此时进行有氧运动消耗的是脂肪，而不是肌肉。建议你选择跑步机慢跑45分钟到1小时。
体育生小腿怎么减肥
调整饮食结构，减少高热量食物的摄入，增加蔬菜和高蛋白食物的比重。 增加有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每周至少进行三次，每次30分钟以上。 针对大腿和小腿，进行专项力量训练，如深蹲、跳绳和腿举等，每周两次，每次20-30分钟。
平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要\u6309\u6469腿，防止再次变成肌肉腿。日常生活中减小腿肌肉 \u7f8e\u817f随时随地 上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。
握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。运动（1）脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。
