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体育生必看一-800米周训练\u8ba1\u5212
周一热身慢跑4—6圈(休息3~5分钟)压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组(休息5~8分钟)变速跑100米全力冲刺,慢跑100米然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑 300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是 300米冲刺,300米慢跑。
晨练对于提升1000米或以上的成绩至关重要,建议周一至周五早晨进行训练,但如果你实在没有时间也无所谓,关键是看你是专业达标还是普通素质达标。如果是中考体育,早上没时间也无关紧要,但如果是体育生的达标,就可能比较危险。
您好:我是体育特招生,也是练800和1500的,我把我一周的训练情况跟你说下吧,可以的话可以\u91c7纳~~周一:10000米匀速跑+8X100米大步跑(大步跑就是你放开步子,尽量最大的步子,速度不用太快)周二:300米8个,全速跑,每个休息时间2分钟,必须是全速!完后练几组小力量。
变速跑:以周为小周期,每周进行2-3次训练。每天的负荷量应包括4-6个800米,间歇时间为100米慢跑。例如,可以设置150米快跑,100米慢跑,这样的强度才能满足一个800米的训练。若800米的预期成绩为130秒,则应按照此强度适当提高10-15%。
这里说的是业余训练 星期一,速度练习,100m,200m 练习 星期二,耐力练习,以跑圈为主 星期三,身体素质练习,力量,仰卧起坐之类的 星期四,休息 星期五,速度耐力练习,400m or 专项练习 800m(1000m)星期六有空么,出来慢跑下 比赛时候的策略 把800米分成3段路程来跑:300米,200米,200米。
体育生每日短跑训练\u8ba1\u5212
④推墙蹬地练习:双手撑墙,蹬地高抬腿,每组60次,练习五次。 ⑤腰腹力练习:用训练用的宽皮的那种,如果旁边有人,可以让他帮忙拽着,这头套在腰上,往自己前方跑。或者,快速仰卧起坐练习,每组40次,要快,共5次,或者,两头起的练习,具体方法可以\u91c7用适合自己的。
准备活动:慢跑中心体育场2圈,拉韧带活动身体、身体协调性练习。速度练习:30米、50米、100米。
一周训练五天,休息两天。第一周,第一天练习一般耐力,较快速度匀速跑8公里,第二天练习速度素质,100米重复跑跑7-9个,第三天以较快的速度匀速跑8公里,第四天练习30X3,60X3,100X3,400X1,第五天练习肌肉力量,俯卧撑15个,两头起30个,背肌40个,负杠铃深蹲10个,这四个练习为一组,练习五组。
星期7:变速跑3圈一组跑3组,(注意动作要领)冲斜坡30米一组跑10组。最后练 饮食注意不要吃太过辛辣的东西。多吃高蛋白的食物。还有注意休息。这个是我自己想的训练\u8ba1\u5212。要是你练我们专业的训练\u8ba1\u5212你肯定吃不消的。还有就是田径是一样非常枯燥的运动。希望你能坚持下去。
星期一做俯卧撑三组,一组二十,体息一分半。单脚跳三组,一组六百,一脚三百,休息二分钟。星期二,俯卧撑同上,蛙跳三组,一组二十,去十来十中间距离不变,要连跳。星期三,跑完每日任务,然后100,200,300,123,123,123三组,中间不休息。
对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,负重蹲起。另外,仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话,可以练习以下30米的往返跑,或是30米冲刺等。
体能训练\u8ba1\u5212
1、跑步20圈(每圈400米),每圈完成时间不低于50秒。未能在规定时间内完成的,将增加5组体能训练和5组体能惩罚。 负重20公斤跑楼梯,从第一层跑到第二十层,共50组。中间不可停歇,限时40分钟。超出时间者,将增加10组体能训练和10组体能惩罚。
2、一个月的体能训练\u8ba1\u5212,旨在帮助你全面提升身体素质,包括力量、耐力和线条的塑造。\u8ba1\u5212分为不同天数进行,以满足不同需求。一周内有休息、锻炼和有氧训练的合理安排,确保身体得到充分的恢复。对于想要快速减脂的朋友,建议每周至少进行3到4次以上的有氧训练。
3、热身阶段(5-10分钟):在热身阶段,您可以进行一些简单的低强度有氧(如快走、跳绳、跳舞等)或进行一些动态拉伸(如下蹲、侧弯、扭曲等)来帮助身体准备更高强度的训练。 有氧训练(25-30分钟):有氧训练可以选择跑步、划船机、单车、椭圆机等一些有氧锻炼器械。
4、仰卧起坐加转体:分2组,每组15-20次,组间休息30-50秒。 两头起:分2组。每组15-20次,组间休息30-50秒。平衡协调训练: 单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好。 前后滚翻:距离15米,动作要连贯。进行2组,每组12个,必须要每次都站立起来。