摘要：
本文目录一览：1、蹲起怎么做2、蹲起的作用和好处... 
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蹲起怎么做
蹲起的标准做法 动作起始：两腿自然分开，与肩同宽，脚尖略微向外。 缓慢下蹲：保持背部挺直，缓慢下蹲，臀部向后移动。 下蹲至最低点：继续下蹲，直到大腿与地面平行或更低。 上升阶段：用腿部和臀部的力量缓慢上升。 完全站立：重复动作，直至完成预定的蹲起次数。
准备工作做好后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。基配下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，最低点保持1-2秒；然后再蹲起，蹲起时应将注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。
蹲起的正确做法 明确动作要领 双脚打开与肩同宽，脚尖向前，脚掌需保持平稳。 两手自然放在身体两侧或前方，保持平衡。 缓慢下蹲，臀部向后移动，直到大腿与地面平行或根据身体状况稍低。 然后通过腿部力量，缓慢站起，回到初始位置。
标准的蹲起动作做法 起始姿势：保持直立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。 缓慢下蹲：开始缓慢弯曲膝盖，使臀部向后移动，直到大腿与地面平行或更低。 重心平衡：下蹲过程中保持身体平衡，注意目视前方，肩膀放松，收腹。 上升动作：使用臀部和大腿的力量将身体缓慢推回直立状态。
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气，这样做蹲起更轻松。同时头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。一般深蹲标准动作：（1）两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形。
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。准备姿势。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。
蹲起的作用和好处
1、增强腿部力量：通过蹲起运动，重点放在下肢，可以有效提升腿部肌肉的力量，从而增强腿部的支撑和耐力。 提升弹跳能力：蹲起动作中的起跳过程有助于增强腿部的爆发力，进而提高个人的弹跳能力，这对运动员来说尤其重要。
2、蹲起的作用和好处是：提高腿部力量、提高弹跳力、消耗脂肪。提高腿部力量，蹲起的重心放在下方，能够提高我们的腿部力量，锻炼腿部。提高弹跳力，一蹲一起之间能够提高弹跳力，对于体育方面大有裨益。消耗脂肪，促进代谢。蹲起可以消耗我们的脂肪，促进我们的新陈代谢，有利于减肥。
3、促进身体健康：蹲起是一种有氧运动，能够燃烧体内糖分，消耗脂肪，并增强心肺功能。此外，它还能预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是保持身体健康的重要运动。 注意膝关节保护：在进行蹲起时，如果速度过快、次数过多，或者使用爆发力和反弹劲，可能会对膝关节造成伤害。
4、练蹲起的好处包括促进肌肉生长。通过蹲起运动，身体能够释放出睾丸激素和生长激素，这有助于肌肉的增长，尤其是腿部肌肉。由于腿部肌肉占据了人体肌肉的很大一部分，因此，通过蹲起锻炼腿部肌肉可以迅速增加肌肉比例，进而提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪，有利于减肥。
每天应该做多少下蹲起?
1、深蹲可以每天都练，但是要控制次数。刚开始进行下蹲运动应该做20个左右，一天可分2~3次进行，每天运动5分钟~15分钟。深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。
2、不管是哪一项运动，对于初学者来说都需要量力而行，不要盲目地追求个数。一般建议：初学者每天进行2组深蹲锻炼即可，每组保持在15个左右。随着体力的增加，个数也在随之增加。提醒：在加量的时候需要根据自身的情况而定，不要盲目地一直往上累计。
3、到15个即可。建议每天两组，早晚各做一次。在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。
4、徒手深蹲主要目的是练习标准动作，和关节柔韧。下蹲时应控制稳定性吸气，上升时呼气，一般以10至20个为一组，组间隔2至3分钟做3至5组。练完记得拉伸减缓第二天肌肉酸痛。
5、按照普通的训练规格，一次做上50次，而后加上其他的的锻炼，在重做一次，每天做150个，分三组作完，然后等身体适应强度后，开始每次20个的加，大概一星期加一次，做到每组160个就差不多了。
6、双脚开立与肩同宽 两臂前平举 握拳 腰杆挺直 两眼平视前方 下蹲 起立 每天下午 或 傍晚锻炼合适. 每天做3组，每组15~20个（自己定）. 每组间隔1~3M。
深蹲,蹲起时,腿要伸直吗
1、深蹲和蹲起这两个基本是相同的，但深蹲需要腰伸直不能弯曲，蹲起则不需要腰伸直。深蹲和蹲起如果在负重情况下腰都需要伸直避免受伤。？ 做蹲起的注意事项 ？ 做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。
2、平时训练的时候，深蹲到最高点的时候，膝盖是稍微弯曲的。这个是为了避免关节过分承重——这会造成不必要的关节面磨损。稍微弯曲，有利于肌肉更多发力，训练效果当然更佳。如果完全伸直，这个叫关节锁死。抗阻力训练都不这样做的，严重的话会造成关节超伸。
3、单腿深蹲的动作：直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。如果你在之前几式上已经花了大量时间，那么这些对你来说不会太难。这是该动作的起始姿势。然后弯中髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底。
4、深蹲和蹲起这两个基本是相同的，但深蹲需要腰伸直不能弯曲，蹲起则不需要腰伸直。深蹲和蹲起如果在负重情况下腰都需要伸直避免受伤。做蹲起的注意事项 做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。
我是体育生,当做力量训练时每做完一项,如深蹲。站起来时都会觉得头晕...
深蹲时，因为负重量大，蹲起的动作较慢，次数又多的话，需求的氧气也多，但因为杠铃压着血管，使得氧气的供应不及时，蹲完后自然会出现头晕的现象，这很正常，我也会。这种情况好解决，经过长时间的力量训练后，适应了就很难再出现。供氧不足。
深蹲之所以会出现向后倒，主要是由于踝关节过度紧张而引起的，当出现此种情况的时候，我们可以明确自己的白关节处于怎样的状态之中。
我们在做深蹲的时候，还可以借助一些训练工具去完成，我觉得弹力带就是一个不错的训练工具，它既方便携带，也不占地方，甚至没有很大的重量。弹力大到有一定的阻力，我都可以把弹力带套在我们的膝盖上方。
深蹲动作虽然常被视作增强下肢力量的有效方式，但不当的执行方式可能会对膝盖造成伤害。尤其在\u91c7用大重量进行深蹲时，风险更甚。为了保护膝盖，建议降低训练重量，并增加膝盖的灵活性训练，如顺时针和逆时针旋转膝盖。此外，定期\u6309\u6469双膝的膝眼和犊鼻穴也有助于缓解膝盖不适。
深蹲是一种非常基本的自重力量训练动作。它看似简单，但实际上完成起来并不容易。现在就站起来试试一组原地深蹲吧，要求连续下蹲15次，每次下蹲用时1秒，蹲至最低点时大腿后侧至少与地面平行，并在最低点保持1秒再站起。完成后，你一定会有所感悟：原地深蹲并不简单。
发力点不明确 我们在做深蹲训练的时候，你可以看看自己的发力点对不对，做深蹲可以帮助我们锻炼臀部，锻炼到我们的股四头肌。如果你想要锻炼臀部，那么你就得把更多的注意力集中在你的臀部肌肉上，要让你的臀部去发力完成这个深蹲的动作。
深蹲的正确做法
1、标准做法： 站立直立，双脚稍微分开与肩同宽，脚尖向前。 慢慢向下弯腰，放低臀部，使膝盖弯曲。确保双脚牢牢地着地，保持身体重心平衡在脚后跟上。 下蹲时，膝盖应该与脚尖对齐，身体保持直立，背部挺直。 下蹲到大约大腿平行于地面的深度，或者更低，然后用脚后跟推动身体上升至起始位置。
2、深蹲时，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情况发生。并且手臂与肩部应放松，颈部及头部保持平稳，不可压脖子以及左右摇晃。目光直视前方。判断一个深蹲是否大腿在发力，可以以膝盖是否超过脚尖为准绳。要特别注意膝盖不可以超出自己的脚尖位置。要将注意力集中在臀部。
3、在开始深蹲前，是需要有一个正确站立姿势的，双脚较尖呈30度角自然打开，双脚间的距离略比肩宽要大。进行下蹲时，身体上半身不可弯曲，需要向前微微倾斜。膝关节运动方向与脚尖一致。臀部向后延伸，就像在坐后面的凳子一样。下蹲强度，要求大腿上部达到水平程度，或者比水平略低。
4、应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。
5、正确深蹲姿势 先站直，右脚向右边方向迈开一步，比肩宽点。两脚向外展一点角度，躯干向前倾斜5°，臀部往后伸。双手叠加平放，身体往下蹲，直达大腿与地面平行即可。总结 右脚向右边方向迈开一步，比肩宽。两脚向外展，躯干向前倾斜5°，臀部往后伸。双手叠加平放，身体往下蹲。
