摘要：
本文目录一览：1、健身配合什么生活饮食才能有效的长肌肉,一直锻炼但是肌肉不明显,腹部练...... 
本文目录一览：
- 1、健身配合什么生活饮食才能有效的长肌肉,一直锻炼但是肌肉不明显,腹部练...
- 2、瘦子体育生怎么增肌
- 3、健身营养计划
- 4、我是个体育生,增肌肉的计划里有吃蛋清,运动后吃蛋清,吃茶蛋的行吗?_百...
- 5、如何快速长肌肉
健身配合什么生活饮食才能有效的长肌肉,一直锻炼但是肌肉不明显,腹部练...
1、持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。
2、食物 （1）三文鱼 三文鱼富含蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，欧米伽-3脂肪酸是一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
3、第一个原因是饮食，你需要很低的体脂率才能让腹肌可见，所以计算热量摄入将大有裨益，配合上利水的食物，比如芦笋等等，有时候哪怕体脂率已经很低了，体内还有大量水留存。所以保证大量摄入水分，也要保证运动中大量流汗。
4、一天一杯无糖豆浆代替牛奶，效果比低脂牛奶更好，豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，还有大量的大豆异黄酮 （Isoflavone）、大豆配醣体（Saponin）等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。
5、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。
瘦子体育生怎么增肌
一是增加热量摄入，每天额外摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，可以选择各种高蛋白食物，如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等等；二是进行重量训练，力量训练是增肌的核心，在训练前应确保热身，逐渐加重训练的重量，以迫使肌肉增长。另外，要控制每次训练时间，避免过度训练引起肌肉疲劳。
瘦子增肌需要注意以下几点：控制饮食：增肌需要摄入足够的蛋白质和卡路里，但也要避免过多的脂肪。建议选择高蛋白、低脂肪的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类、坚果等。增加进食量：适量增加饮食量是增肌的关键，但要保证营养均衡，不宜暴饮暴食。
对于瘦子来说健身的话前期可以不用去做有氧类运动，比如跑步，单车等，我们可以多做力量运动，哑铃，卧推，引体向上，...各个部位有不同的器械去锻炼，一周健身的话尽量维持3~5次，每次1~1个半小时即可。
第 只要瘦子多练习增肌的体育项目，一样肌肉很丰满的，仰卧起坐，俯卧撑，等等都可以。第 另外如果想要突出明显的话，吃一些配合锻炼的食物，尤其是蛋白质。蛋白质能够增肌。
增肌粉 增肌粉是一种含有少量蛋白质和大量碳水化合物的补剂，100克的增肌粉有20克的蛋白质，碳水化合物60多克。这意味着增肌粉不仅可以提供给你用来建造肌肉的蛋白质，还可以提供给你用来储存能量的碳水化合物。这样一来，你就可以在锻炼的时候有足够的力量和耐力，同时也可以在锻炼后迅速恢复体力。
健身营养\u8ba1\u5212
1、蛋白质，增肌者每公斤体重摄入蛋白质为2—3克。以60公斤的人为例，摄入蛋白质应为2-3x60=120克至180克。以一天进餐6次为例，我们每次进餐时摄入蛋白质约20克。因为不同时间我们需要不同性质的蛋白质来源，如晨起和训练后我们需要快速吸收的食物，此时蛋白质可以是牛奶，蛋\u767d\u7c89，鸡蛋清。
2、晚餐 鱼：鲑鱼或鳕鱼，富含优质蛋白质和健康脂肪。 蔬菜：蒸熟的蔬菜，保留了营养成分，同时增加饱腹感。 睡前餐 一小块低脂奶酪或者杯低脂牛奶，提供优质蛋白质，帮助肌肉修复和生长。通过以上一日饮食\u8ba1\u5212，能够合理控制热量摄入，保证身体获得充足的营养，同时提高脂肪燃烧，达到健身减脂的效果。
3、第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
我是个体育生,增肌肉的\u8ba1\u5212里有吃蛋清,运动后吃蛋清,吃茶蛋的行吗?_百...
00训练 训练后17：30服用蛋\u767d\u7c89（20克动物蛋\u767d\u7c89，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
因此，在食用茶蛋时，建议适量，注意个人身体反应，避免过量摄入。
茶叶蛋也不推荐，尤其是街头摊点的茶鸡蛋，卫生标准很难保证不说，多数都是反复加热，蛋白质会过分凝固，甚至变硬变韧，我们吃起来就跟啃一块胶皮一样，这样的蛋白质很难消化吸收，也非常影响食欲。
茶叶蛋本来是凉热都能吃的，不过有人别出心裁，喜欢用骨头煮高汤而不用白水，固然是可以增加一点鲜味，不过郊游旅行拿在手上吃总觉得油腻腻的不受用，若是附近没水净手，那就更不对劲啦，如果在家庭里吃那就无所谓了。
如何快速长肌肉
首先，尝试高强度锻炼。通过挑战自身极限，逐渐增加负荷，让身体适应并适应不断增长的压力。这样，肌肉会逐渐变得更发达，达到身体能承受的最大平衡，随着时间的推移，你会看到明显的进步。其次，高频率的训练也很关键。
深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。1多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。
上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度，坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的\u523a\u6fc0越大，当然你也会感觉更加吃力。（3）50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。
注意训练节奏：过度的训练不仅不能带来预期的增肌效果，反而可能成为负担。因此，要适当安排训练节奏，避免过度训练。 保持耐心和策略：肌肉增长是一个长期的过程，需要耐心和策略。通过综合运用高强度、高频率和适当的时间管理，将更有可能实现快速且有效的肌肉增长。
如何可以快速增肌？求性价高的方法推荐。增肌最重要的就是力量训练，是在做抗阻力的训练中，让肌肉纤维被有效循环，然后再通过后面的营养补充去促进肌肉的修复和生长。
