摘要：
本文目录一览：1、一周的健身计划表2、健身房新手如何制定锻炼计划... 
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一周的健身\u8ba1\u5212表
1、新手健身干货一周初阶健身\u8ba1\u5212 周一训练\u8ba1\u5212胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。
2、健身\u8ba1\u5212一周表 周一：A组训练\u8ba1\u5212 周二：C有氧训练 周三：B组训练\u8ba1\u5212 周四：C有氧训练 周五：A组训练\u8ba1\u5212 周六：C有氧训练 周日：休息 A组训练\u8ba1\u5212 热身部分：踏步机：4分钟 跳箱子：10次为1组，完成2组。哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。
3、以下是针对不同肌肉群的健身\u8ba1\u5212表，请根据个人能力选择适当的重量，每组建议完成15-20个动作，或直至肌肉力竭，每组间休息时间为1分钟。第一天：胸部训练 平卧推举：选择合适的重量，做4组，每组8-12次。 上斜推举：4组。 平卧飞鸟或夹胸：4组。
4、新手期女生健身，中等强度，一周五练！以下是详细的一周训练\u8ba1\u5212：星期一：胸部训练 星期二：背部训练 星期三：臀部与腿部训练 星期四：休息日 星期五：肩部训练 星期六：手臂训练 星期日：休息日 训练小贴士： 建议初学者更多时间练习基础简单的动作，确保动作标准后，再尝试进阶。
5、热身运动：开始任何健身\u8ba1\u5212前，进行大约15分钟的热身，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。
6、早餐：酸奶、苹果、燕麦片 午餐：米饭一小碗、凉拌西兰花、鸡蛋一个 晚餐：清蒸瘦身橘山少量瘦肉、蔬菜生果、蛋白质食品 星期二：运动：练背加跑步机变速跑20分钟，包括高位下拉、俯身杠铃划船各5组，每组20个，单臂哑铃划船4组，每组20个，直臂下压、山羊挺身各3组，每组20个。
健身房新手如何制定锻炼\u8ba1\u5212
1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。
2、我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。
3、每天运动前要做5-10分钟热身，每练完一个部位要做拉伸。在每天力量训练的最后加入腰腹训练。力量训练结束后做20-30分钟的有氧运动。作为刚开始锻炼的新手，建议如下：- 确保动作规范，以避免受伤并提高锻炼效果。- 由于身体偏瘦弱，力量较弱，从小重量开始循序渐进。
4、第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。第二：重视热身与拉伸。很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
5、那么到底该如何制定适合自己的健身\u8ba1\u5212呢？①先进行慢跑活动如果之前没有任何锻炼，就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼，还是需要通过慢跑来热身，这样身体才能被充分预热。通过跑步机，调节好时间，设定好速度，注意双脚的步频，手臂的摆动，调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼，肺活量会得到明显提升。
6、明确健身目的以及定位好自己的身体状况后，有针对性的制定健身\u8ba1\u5212就是一件有的放矢的事情啦。准备期进行有氧练习 运动初期，你需要进行半个月左右的有氧练习，这会使你的耐力和代谢能力有极大提升。进行有氧练习，最好的办法就是跑步。每天跑两组，每次10-15分钟。
健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?
1、安排肌肉练习顺序的原则一般有两个：大肌肉群先练，比如胸、背、腿部的肌肉。小肌肉群后练，比如肩、胳膊、小腿、腹部的肌肉群；优先发达的肌肉群先练，比如如果你想重点练习肩部，训练时就把肩部放在其他肌肉的前面。
2、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。
3、胸肩→三头→腹部 背→二头→腿→腰部 说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。
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1、锻炼贵在持之以恒。首先建议去买一款一般的运动耳机，在锻炼的同时可以调节情绪比如先来两段轻音乐，然后开始摇滚重金属，也可以下一点有声\u5c0f\u8bf4，我就是这么锻炼的哦，非常有效。
2、首先做2组拉伸运动，活动开身体：1）、腿部拉伸：立定站直，俯身，用手触地，始终保持腿伸直，拉伸腿部后侧，保持5秒后放松再重复5-6次。弓步蹲起，双腿轮流，拉伸腿部前侧，保持5秒，用大腿的力量撑起身体。2）、臂部拉伸：就是用左手反作用力与向前伸直的右手手掌指部，保持15秒，双手轮换3组。
3、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
