摘要：
本文目录一览：1、体能训练计划2、大学生中长跑训练计划... 
本文目录一览：
- 1、体能训练计划
- 2、大学生中长跑训练计划
- 3、体育锻炼安全要求及注意事项有哪些
体能训练\u8ba1\u5212
热身阶段（5-10分钟）：在热身阶段，您可以进行一些简单的低强度有氧（如快走、跳绳、跳舞等）或进行一些动态拉伸（如下蹲、侧弯、扭曲等）来帮助身体准备更高强度的训练。 有氧训练（25-30分钟）：有氧训练可以选择跑步、划船机、单车、椭圆机等一些有氧锻炼器械。
第一周：恢复体能，身体柔韧性。1，每天慢跑10分钟，做一下各关节的柔韧拉伸；2，做跑步的技术练习，摆臂，高抬腿等开始一定不要急着加量，要循序渐进。第二周：力量恢复，速度恢复。每天从慢跑逐渐到有强度的跑；蛙跳，俯卧撑，深蹲，仰卧起坐等考虑力量组合练习。第三周：专项恢复耐力。
有氧耐力训练：坚持每天30分钟匀速跑，不要求负荷量。高抬腿跑3组，每组30米；侧身跑3组，每组30米，后蹬跑3组，每组40米。柔韧性训练：进行单杠悬垂训练，拉伸肢体，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉起到柔韧肢体的作用。
体能训练的方法： 耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
大学生中长跑训练\u8ba1\u5212
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常\u91c7用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
途中跑：中长跑的大部分距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。下面是训练\u8ba1\u5212：星期一：进行10-15分钟的准备活动；柔韧练习；4x100米大步跑；4x1200米耐力跑，休息5分钟；10-15分钟整理活动；柔韧练习。星期二：进行6000米匀速跑，主要是有氧代谢练习。
周一：有氧训练和核心肌群锻炼。进行长时间的慢跑，保持心率在65-75%的最大心率区间内。完成核心肌群的锻炼，包括平板支撑、腹肌训练等。周二：间歇训练。进行间歇训练，比如8组4分钟的高强度跑步，每组之间休息2分钟。配合短跑和爆发力训练，提高速度和爆发力。周三：恢复和轻松跑。
确定长跑战术：\u91c7用跟随跑战术，节省体力，保持良好的位置和节奏，最后阶段发力冲刺。 安排训练时间：每天投入约1小时进行中长跑训练，避免过度疲劳。 设计训练\u8ba1\u5212：- 第一天：进行4500米变速跑，快慢结合，提升速度和耐力。
体育锻炼安全要求及注意事项有哪些
1、在开始任何体育活动之前，应先进行全面的体格检查，以确保身体状况适合运动。 在参与任何剧烈运动之前，必须做好充分的准备活动，以预防运动伤害。 剧烈运动后，应进行整理活动，帮助身体缓慢恢复至静息状态。 参加体育锻炼时，应穿着适合运动项目的服装和专业的运动鞋，以提供适当的支持和保护。
2、从事体育锻炼的前．中期都要进行体格检查。 进行剧烈的体育活动前要做好准备活动。 剧烈运动后要做整理运动。 体育锻炼时必须穿符合运动项目的服装和运动鞋。 冬季长跑，特别是逆风跑，不要张嘴呼吸，最好用鼻吸口呼，防止呼吸道感染．发炎以及其它疾病等。
3、学校上体育课应注意哪些安全事项体育课在中小学阶段是锻炼身体、增强体质的重要课程。体育课上的训练内容是多种多样的，因此安全上要注意的事项也因训练的内容、使用的器械不同而有所区别。短跑等项目要按照规定的跑道进行，不能串跑道。这不仅仅是竞赛的要求，也是安全的保障。
4、- 了解运动安全事项：高血压患者无论进行何种运动，都应该注意运动强度的上限。一旦感觉头晕或者胸口、手臂、喉咙不适，应立即停止。另外，天气炎热或潮湿时，运动应减速，或者改在空调房间运动。 - 在运动中找回乐趣：选择喜爱的运动项目，日常家务、养花种菜、擦窗、步行或骑自行车都是有益心脏的运动。
5、运动会时班级管理注意事项 校运会前，各班主任要加强对学生进行训练、比赛、交通、饮食等 安全 教育 。遵守安全第比赛第二的原则。遵守赛场纪律，服从调度指挥，这是确保安全的基本要求。
6、体育课安全注意事项如下：学生要有一定的安全意识，体育活动必须在老师的组织安排下进行，避免对自己和他人造成伤害事故。进行早操、课间操以及其它大型活动时，学生应服从老师的指挥，有秩序地进出场地，避免造成\u8e29\u8e0f\u4e8b\u6545。
