摘要：
本文目录一览：1、求魔鬼训练腿部柔韧性训练方案!2、压腿的故事... 
本文目录一览：
- 1、求魔鬼训练腿部柔韧性训练方案!
- 2、压腿的故事
- 3、魔鬼训练压腿疼死
- 4、一天锻炼跑步魔鬼训练
求魔鬼训练腿部柔韧性训练方案!
把一只脚放在高处，\u5c41\u80a1腾空，把手松掉，坚持一会儿。对自己狠一点。
压腿运动：跑步后，我将腿放在支架上进行压腿，每只腿150下，共两组，以增强腿部柔韧性。 拉伸运动：最后，我会花费15分钟进行全身拉伸，帮助肌肉放松，促进生长。 午餐营养：午餐应包含充足的蛋白质和钙质，如豆类、肉类、虾米、海带等。同时，避免挑食，确保各种营养的摄入。
楼主你好；一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练\u8ba1\u5212是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
首先你要会压腿，不要用猛力，慢慢往下压到至少180°每一周加5°，每天要坚持。然后就要压胯了，压大胯会很疼，先趴在地上，两腿成青蛙那个样子。要拿个垫子或者书什么的，垫在膝盖下面，然后压\u5c41\u80a1那里。其次是拉腰，先趴在地上两腿并拢然后让一个人抓住你的胳膊往后拉，尽量使头紧贴小腿。
天一次25公里负重30公斤越野行军训练。10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上\u67aa\u652f\u5f39\u836f和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。13：平时训练增加全能训练方案。
柔韧性训练的一些方法 首先劝告大家不要企图学习那些体操运动的柔韧训练，他们在拉伸韧带时太猛烈，这样就丢失了很多有价值的东西，还极有可能受伤。应该说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，必须得轻柔。因为关节和肌肉活动范围过大很易伤到自己的。
压腿的故事
我为大家讲一篇我练软术的故事。 最近，妈妈给我报了个舞蹈班，我刚刚开始很开心，不知道跳舞还要压腿的，所以根本就一点也不担心会跳不好。 到了上舞蹈班的那一天，我来到舞蹈班。老师问我：你练过基本功吗？”可怜的我根本就不知道基本功是什么样的，所以回复老师：没练过。
公园里，还有一群悠单杠者，他们以80多岁的高龄，依旧能悠出九圈，腿离地面最高时甚至接近4米。他们的身体和精神，都显得格外坚韧。他们的存在，无疑是对压腿者们的另一种激励，提醒着所有人，年龄并非生活的终点，而是新生活的开始。
小红是第一个，老师让小红双腿打开靠墙坐下，老师在后面推小红的\u5c41\u80a1，小红的腿压得越来越直，“哇哇。。”小红疼的哭了出来，“小红，今天有哭了，嗯~”，只见小红自觉的撅起屁屁，“\u556a\u556a...”老师拿着皮鞭就抽，让你哭，今天给我哭个够。
郭晶晶出生在河北保定的一个普通家庭，父亲郭树忠在铁路工作，母亲范玉梅曾是乐凯胶片厂的工人，当初同意郭晶晶去学跳水仅是出于让喜欢挑食的女儿身体好。
冷老师对其他学员也提出了同样的要求，压腿、压腰，每一项训练都伴随着无尽的泪水和咬紧的牙关。小灵在忍耐极限时，冷老师依然坚持压到她几乎无法承受。尽管疼痛难忍，小灵还是含泪点头表示理解。冷老师告诉所有人，想要成为真正的软功高手，就必须接受这份痛苦的洗礼。
魔鬼训练压腿疼死
首先你要会压腿，不要用猛力，慢慢往下压到至少180每一周加5，每天要坚持。然后就要压胯了，压大胯会很疼，先趴在地上，两腿成青蛙那个样子。要拿个垫子或者书什么的，垫在膝盖下面，然后压\u5c41\u80a1那里。其次是拉腰，先趴在地上两腿并拢然后让一个人抓住你的胳膊往后拉，尽量使头紧贴小腿。
首先，学习正确的压腿方法，避免用猛力，缓慢下压至至少180°，每周适当增加5°，并持之以恒。接下来，尝试压胯，这可能非常疼痛。起初可以尝试滚翻动作，模仿青蛙的姿势。使用垫子或书籍等物品垫在膝盖下方，然后缓慢压动臀部。
一方面是因为它本身的严酷，另一方面则是因为大腿内侧的韧带密集，这使得训练变得极其艰难，那种撕裂般的疼痛只有舞者才能深刻体会。要缓解这种痛苦，提升身体的软度至关重要。为此，我们精心准备了针对撕叉的热身动作和下叉练习指南。首先，进行压腿，包括压前腿、旁腿和后腿，注意保持正确的姿势和技巧。
她帮我压了10分钟左右，让我起来，可我根本就起不来，最后还是老师拉我起来的。接着，下课了 ，爸爸来接我了，老师千盯万嘱让我爸在家里一定要多多压腿，爸爸答应了，我的魔鬼训练也就开始了。
然后拉她的双腿，往她的头上放，由于小灵训练的时间不长，腰部的柔软性还不够，所以双脚放不到头上。王老师就使劲压小灵的双腿，直到压到头上。冷老师在旁边说：“这孩子身子绵软，可以用力点压，别怕。”又吩咐小灵：“不要怕疼，坚持。
一天锻炼跑步魔鬼训练
跑步这种事情不是一两天就能大幅度提高的。一个是跑前的准备，一定要先慢跑几圈把身子跑热了，再做一些拉伸，还有踢腿压腿一定要做。跑步的时候放松心态，如果知道同一组有实力较强的人，可以选择跟着他跑。
早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。8：00训练挂勾梯上下300回；穿越30米铁丝网来回300趟。10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。13：30抗暴晒形体训练：平举着AK47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。
每天早上起床跑跑，晚上太阳下山时也可以。多练习自然就会提高的。跑步的过程中，要注意方法。
早晨冷水浴：每天早上起床后立即进行冷水浴，无论天气多么恶劣，都要坚持。冷水浴不仅能够锻炼身体，还能磨练意志力，这是多么有益的事情啊！ 马拉松式跑步：每周进行两次马拉松式的跑步，可以迅速提高意志力和耐力，磨练心性，使自己变得更有自控能力，头脑更加清晰。
魔鬼训练体能方法如下：有氧运动：跑步、跳高、游泳。无氧运动：俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提腿用脚尖使劲把身体往上抬，可以练小腿肌肉。腹卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。
