摘要：
本文目录一览：1、脚踝力量训练方法2、踝关节的康复锻炼与力量训练... 
本文目录一览：
- 1、脚踝力量训练方法
- 2、踝关节的康复锻炼与力量训练
- 3、如何锻炼脚踝力量?
- 4、中长跑踝关节力量怎么训练
- 5、百米脚踝刚性如何练
脚踝力量训练方法
建议其首先可以进行持续的平路慢跑这样的活动。
增强脚踝力量方法：单腿直立踩球 垂直站立，一脚站稳地面，另一脚踩在圆球上，让脚掌推动圆球前后滚动。不仅可以增强脚踝力量，还能\u6309\u6469到许多脚底的穴位。特别注意：一定要扶稳或坐稳才能做这个运动，千万别摔了。小腿蹬提 小腿蹬提 垂直站立，重复进行垫脚尖的动作。
加强脚踝力量进行脚踝以上的训练，单脚线内外跳，增加腿部和脚踝力量。此训练需要脱掉鞋子，因为鞋子对于脚的保护设计，会让训练效果大打折扣，而脚部贴近地面，可以提高脚踝稳定性。单脚手掌碰地，提高脚踝的稳定性和支撑力，加强平衡能力。
用脚踝训练带\u8f85\u52a9力量训练：？ 1） 抗阻踝外翻 ？ 做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；？ 2） 抗阻足内翻 ？ 姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定（器械或者其他），用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。
第二种方法：效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
踝关节的康复锻炼与力量训练
1、建议其首先可以进行持续的平路慢跑这样的活动。
2、坐式踝部足底曲训练（训练比目鱼肌）：坐姿，将训练带套在脚底。双手抓住训练带的两端。向下蹬患侧的脚（足底曲）。踝部足底曲训练（训练腓肠肌）：坐姿，双脚下放置矮凳提供支撑。将弹性训练带套在脚底的圆形部位。踝部足底弯曲并保持不动。返回开始姿势。
3、初始阶段：在踝关节骨折初期，患者通常需要佩戴石膏或支具来稳定受伤区域。在这个阶段，主要目标是减轻疼痛和肿胀，并保持踝关节的功能。物理治疗师可以指导患者进行关节活动（如运动踝关节的屈伸、内外翻），帮助恢复关节的活动范围。
如何锻炼脚踝力量?
1、建议其首先可以进行持续的平路慢跑这样的活动。
2、单腿直立踩球 垂直站立，一脚站稳地面，另一脚踩在圆球上，让脚掌推动圆球前后滚动。不仅可以增强脚踝力量，还能\u6309\u6469到许多脚底的穴位。特别注意：一定要扶稳或坐稳才能做这个运动，千万别摔了。小腿蹬提 小腿蹬提 垂直站立，重复进行垫脚尖的动作。刷牙、打电话、刷完时都可以做这个动作。
3、加强脚踝力量进行脚踝以上的训练，单脚线内外跳，增加腿部和脚踝力量。此训练需要脱掉鞋子，因为鞋子对于脚的保护设计，会让训练效果大打折扣，而脚部贴近地面，可以提高脚踝稳定性。单脚手掌碰地，提高脚踝的稳定性和支撑力，加强平衡能力。
4、练习“提踵”。就是找个略高于地面的台阶（人行道的台阶就可以），前脚掌放在阶上，后脚跟着地。上身和双腿保持正直，这是开始动作。然后，仅用脚掌的力量把整个人踮起来，再放下来，回到开始动作，这是一个。
5、具体如下：自我锻炼：活动踝关节可以\u91c7用提脚跟运动，就是两脚站立，双臂自然下垂，提脚跟使脚跟离地，可以增强踝关节力量，改善跟腱老化，增强跟腱弹性。同时可以\u91c7用背伸、跖屈运动，在坐位或者仰卧位使踝关节充分放松，做背伸、跖屈运动若干次后休息。
6、双脚静态提踵练习。踵是我们脚后跟的意思，注意提踵不是连续的踮脚训练，因为连续的踮脚只能练习到我们的脚踝和我们的小腿后侧的肌肉。正确的提踵是双向的。我们先做一次踮脚然后等脚落地之后，然后再抬起我们的脚尖，这样才可以平衡的训练到我们前后力量，才可以达到全面的锻炼效果。
中长跑踝关节力量怎么训练
1、踝关节的训练方法最好的办法就是在跑完步之后做提踵练习。提踵是面对墙用单脚直膝反复抬起脚后跟儿。保持脚后跟儿不能着地。初学者每天每支脚最少做100个。坚持一个月你不但会觉得你得脚踝有力了而且你的成绩也会有很明显的进步。希望我的回答你能满意。注意弹性。不要做的过慢。
2、摘 要：在日常的中长跑训练中\u91c7用传统的向正前方行进的小步跑，高抬腿跑、小步跳等练习来发展运动员的脚趾关节力量，练习形式显得过于单一，不仅不利于激发中长跑运动员积极参加训练的兴趣，还会出现脚趾关节的力量发展不均衡。
3、体会足前掌着地。体会踝关节放松和交替用力。体会肩臂放松及摆臂技术。体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。发展速率。教法要点：做小步跑时，要求前后摆臂，幅度从小到大、节奏从慢到快。摆腿时膝向前，摆到半高抬腿的程度。练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。
4、后蹬跑 （1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。（2）练习方法：①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。
5、双脚一步跳多个台阶 双脚一步跳多个台阶重点提高膝关节力量耐力，脚踝和上体相对稳定，靠膝关节发力，一般一步2～3个台阶为宜，连续跳2～3步后，调整一下呼吸，不能跳的太快，注意力要集中，时刻注意安全。60个台阶，跳8～10趟左右，跳完再进行下一个训练内容。
6、上体姿势练习 通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习 通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。腿部动作练习 通过单个\u8f85\u52a9动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。
百米脚踝刚性如何练
1、百米脚踝刚性的练习需要从加强脚踝肌肉和韧带开始，如做踝部的抬踵运动、单脚站立、踢踏板等。同时，平时也要注意踩踏时的姿势，以避免过度扭转脚踝。另外，可以使用弹力带进行拉伸和加强训练，增加韧带的弹性和肌肉的力量。需要注意的是，练习时要逐渐增加强度和频率，避免过度训练导致损伤。
2、在提高脚踝的力量时，需要注意增加肌肉力量、韧带强度和关节灵活性等方面的训练；而在提高脚踝的刚性时，则需要注重增加骨骼密度、韧带强度和肌肉抗冲击能力等方面的训练。
3、运动表现不同：脚踝刚性在运动中容易产生较小的推进力，也会增加腰腹及双腿的负荷；脚踝弹性能够更好地保护身体免受伤害，也有助于提高运动表现。
4、脚踝刚性是大部分运动中速度、变向、弹跳爆发力的体现，小腿肌肉力量的强弱也取决了下肢移动的效率。脚踝力量：为当我们在跑步的时候，传递压力的重要部位就是脚踝。
5、如果运动员的反应强度较弱，他们可能需要的不仅仅是提高速度训练。可能的问题是，脚速向后移动，以及在高速时保持膝关节和脚踝支撑稳定的要求过高，因此，即使具有出色反应能力的运动员也可能无法将良好的回弹跳测试转换为水平速度。
6、半刚性护踝是适合运动员从脚踝受伤恢复。双边铰链允许前后移动，而刚性外壳则提供高强度运动所需的内侧和横向稳定性和支撑的一种医疗器材。半刚性护踝能够通过设置刚性部和弹性部，实现该护踝的轻质性和稳固性，同时，\u91c7用控温层可以对脚踝非刚性支撑的部位进行加热理。半刚性护踝是适合运动员从脚踝受伤恢复。
