摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育生背部核心训练动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍体育生背部核心训练动作的解答，让我们一起看看吧。美背的瑜伽动作有哪些？... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育生背部核心训练动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍体育生背部核心训练动作的解答，让我们一起看看吧。
美背的瑜伽动作有哪些？
① 前屈伸展式
▽
Step1：站姿，双脚打开约与骨盆同宽，双手掌心相对，向上延伸预备。随着吐气，上身渐渐向前弯，视柔软度而定，感觉背部完全放松，双手可放大腿\u8f85\u52a9支撑，维持下半身稳定，停留约3至5个呼吸。
Step2：深呼吸，下半身与双手不动，以骨盆力量带动上身渐渐起身，头看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直线，不可耸肩，感觉脊椎向头顶延伸，停留约3至5个呼吸。重复Step1至2共2到3次。
进阶版：熟练之后，稳定性较佳，step1至2可将双手位置改成插腰，可更深层训练到腹部核心与下背部肌肉。
加强版：若柔软度足够，前弯时可如教练示范，双腿打直，双手握脚踝，胸口紧贴大腿，可加深延展大腿后侧肌肉与背部。起身时，再将双手移至腰间，以骨盆力量带动上身渐渐起身。
② 婴儿式
▽
Step1：跪坐姿，大腿打开与骨盆同宽，大拇趾互碰，臀坐脚跟，背打直，肩放松，手放大腿。
Step2：下半身不动，上半身随着吐气渐渐向前弯，手臂尽量向前伸，掌心与额头贴地放松休息，停留约1至3分钟。
Step3：起身时深呼吸，头部与肩膀维持放松，用腹部力量让上半身渐渐缓慢起身，感觉脊椎一节一节卷起。
注意：前弯时，双手也可摆放在双腿两侧，放松肩膀。
③ 摊尸式
▽
Step1：躺姿，背贴地，双脚打开约比骨盆略宽，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备，眼睛可闭起放松。
Step2：双脚并拢曲膝踩地，双手向上延伸放头两侧，掌心朝上，肩胛骨贴地，腹部内收，停留约3至5分钟。注意下巴内收，勿抬太高，否则易造成颈椎紧绷。
Step3：身体转左侧躺，双脚保持并拢曲膝，左手手肘弯曲贴地，头轻靠左手臂，背部打直，右手轻扶地面，停留约2至3个呼吸。
Step4：腹部内收，双手出力扶地起身，让上身渐渐坐起。
④ 躺姿蝴蝶式
▽
Step1：躺姿，背部贴地，双脚并拢曲膝踩地，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备。
Step2：膝向外打开，尽量贴地，脚掌相贴，尽量靠近臀部，脚离臀越近、膝盖越贴地，伸展力度越大，注意腰部须平贴地面，停约3分钟。
⑤ 牛面式
▽
Step1：坐姿，背打直，双脚曲膝，左膝盖交叠于右膝盖上，使双脚脚跟约置于臀部两侧，双手放左膝预备。
Step2：下半身不动，背打直，左手从左腰侧绕到背后，右手从颈后往下，双手互拉，停约3~5个呼吸后，双手放下放松，双脚解开，换边做。若柔软度不足，双手无法互拉者，可以毛巾\u8f85\u52a9。
背部训练时，如何训练下背部？
背部肌肉细节复杂，所以训练时候上背部和下背部分开练是很正确的。
下背部训练的动作很多，太离奇古怪的我就不推荐了，有些是绣花枕头效果未必好。
只推荐两个动作：一个招牌动作+一个新手过渡动作。
下背部训练王牌：硬拉
如下图
这是硬拉的起始动作，以及终结动作。
一个完整的硬拉是这样的。
注意点：
1.最重要的是背部保持反向绷紧，绝对的不能有丝毫驼背，那样会使你的脊椎受伤。
2.双手一正一反握住杠铃，目的是为了锁住杠铃不会滑落。
3.双臂在整个动作过程中，一点力气不要用。保持放松姿态，随着地心引力垂直地面就可以。
4.不要低头看杠铃，双眼在整个动作过程平视前方最佳，这样做是为了保证你的背部挺直。
5.杠铃向下时，贴着你的小腿方向即可，在即将接触地面时候向上拉起，腰部发力。
6.整个动作过程要求用力平缓，不要使用爆发力上拉。
之所以推荐这个动作，因为它是非常全面的力量训练，能够练到什么部位呢？看图
看到了没有，整个下肢力量以及核心力量都在硬拉训练范畴之内。
所以硬拉这个动作，进健身房必练，打造小蛮腰或者倒三角全靠他了。
再推荐一个过渡动作，是给不会做硬拉的新手，或者腰部力量不足的健身者准备的。
这个动作叫做山羊挺身，看图
这个动作可以理解为硬拉的简化版。
它比硬拉简单也安全，当然，它没有硬拉训练的肌群那么多。
新手可以先练习这个动作，熟练以后再尝试硬拉。
一般情况下，
每组做15到20个
每次训练做3到5组
每周训练最多两次即可。
好了，下背部最佳的训练方式就是他们，请努力练习噢！
到此，以上就是小编对于体育生背部核心训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于体育生背部核心训练动作的2点解答对大家有用。
