初三体育家里训练方案：初三体育训练\u8ba1\u5212表

摘要： 本文目录一览：1、400米和800米学校和家里训练方法400米和800米学校和家里训练方法1、在一个月内提升400米和800米的成绩，虽然时间紧迫，但合理的训练安排仍能带来...

本文目录一览：

• 1、400米和800米学校和家里训练方法

400米和800米学校和家里训练方法

1、在一个月内提升400米和800米的成绩，虽然时间紧迫，但合理的训练安排仍能带来进步。 训练\u8ba1\u5212应灵活调整，以适应个人作息和时间安排，避免过度训练。

2、用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。起跑弯道跑90%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑。第一直道跑95%力量，高重心大步。第二弯道跑与第一弯道基本相同，最艰难时刻，咬牙坚持大步幅，重心稍降低。

3、步伐：训练时多练高抬腿，有助于提高步伐的均匀性。400米要注意步伐均匀，抬腿，小腿向前抓地。2，手的摆动：手臂的摆动幅度不要太大，肘部离身体一般在5CM这样。

4、力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。（四）周四 早操20分钟自由跑，下午休息。 （五）周五 200米变速X6次X2组（强度200米27．5秒左右）。 （六）周六 做一个赛前的准备活动。

5、体前屈练习；把杆拉腿；纵、横臂叉；肋木体前后快速屈伸；踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；快速的蹲立练习。动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常\u91c7用的方法是\u8f85\u52a9练习法、重复法、比赛法和游戏法。