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长跑以后如何拉伸,专业人士请进
坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
拉伸动作。①坐姿臀部拉伸20-30秒，换边。坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部 ，后侧大腿前侧贴近地面，挺直上半身。②跪姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边。一条腿上，一只膝盖向前弯曲，另一只膝盖放在地上。
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慢跑结束后的拉伸，主要是分别拉伸大腿的前面和后面小腿的后面以及脊背。动作不需要很复杂，比如说弯腰、前后压腿。要不伤膝盖，注意三点，第一是跑姿正确，比如步幅小一点，保持核心稳定，不要左右晃。第二是使用合适的跑鞋，如果膝盖有问题还需要使用护具。
手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态，动作配合呼吸，停留10秒 拉伸动作六：臀肌拉伸 坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。
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其次，我们要进行的是伸展扩胸。当我们放松到一定程度以后，那么我们可以自然站立，双脚分开与肩同宽，双手慢慢抬起自然紧握，尽量向外伸展之后做扩胸状，这个动作分为4~8拍做一遍就可以了，这可以有效的帮助我们舒展上体，锻炼肺活量，拉伸上部肌肉和筋骨。
