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推荐9组最常用的弹力带健身动作,一带在手器械皆有
1、阻力带弯举的效果同哑铃弯举，主要锻炼肱二头肌，弯举应该是锻炼上肢最常用的动作之一了，同时它也对背部肌肉有一定的\u523a\u6fc0效果。
2、坐姿后屈腿 起始位置，弹力带固定于双脚脚踝，双脚并拢，背部挺直，腹部收紧，双手可交叉放于胸前，也可向上伸直。动作过程中，双腿伸直，双脚向臀部方向屈膝回收，至动作顶点后，缓慢控制还原。
3、带式绕身推胸：双腿分开站立，挺胸收腹，将弹力带从背部绕过，双手套住弹力带，稳定肩胛骨，双臂屈肘置于身体两侧；然后胸部发力，带动双臂向胸前推出弹力带，可锻炼胸肌厚度。重复动作。
4、、俯卧腿屈伸：身体可以趴在瑜伽垫上，然后拉力带可以绑住一只脚，手抓住另一端做前后运动。2站姿髋外展：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上，然后绑住一只脚，身体侧着，被绑住的脚一直做拉伸运动。
5、弹力带面肌。这是弹力带使用的基础动作，双手握住弹力带，使劲往外拉。拉到不能拉的位置，然后收缩肩胛骨，在顶峰位置保持3秒左右，在恢复原位。弹力带面肌可以锻炼我们的斜方肌还有三角肌肌肉。弹力带俯卧撑。
6、弹力带怎么练腹肌仰卧踢腿把弹力带固定到一端，然后双脚套住弹力带另一端，拉长弹力带，进行反向卷腹的动作，弹力带的阻力可以自行调整。俯身提腿单脚套住弹力带，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。
弹力带的训练方法
1、最全26种弹力带训练法：侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。
2、平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是最大的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较专注在大腿训练。
3、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。
男士弹力带训练方法
开合跳：1组30个，共1组。手臂用力绷紧，收紧腰腹；用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃；双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松；手臂上台抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好。
步骤1 ﹕弹力带围绕在操场旁栏杆、深蹲架等固定杆子上，高度约在臀部位置。 步骤2 ﹕面朝杆子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝盖朝地板。 步骤3 ﹕右手握住弹力带（此时应感到弹力带的张力），并将手拉向右侧肋骨。
动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。动作3：站姿同动作1。
这个动作可以通过一些变换来增加难度，把带子固定在一一个与胸口同高的静止物上，站着或跪着练习，也可以仰躺在凳子上，用哑铃练习。第三式，利用带子进行斜式推胸，锻炼胸部和肩膀肌肉。
弹力带的26个训练方法如下：胸肌。背部。肩后侧。屈肘外展。肩部环绕。颈部后侧。肩后侧。耾二头肌。大腿后侧，背部。\u8f85\u52a9深蹲。1前平举。1侧平举。1俯身飞鸟。
仰卧踢腿、俯身提腿、左右移腿、手肘卷腹、弹力带卷腹等等，下面就随小编一起学习下弹力绳练腹肌方法吧。
