摘要：
本文目录一览：1、翘臀训练多久有效果2、如何练习快速顶胯... 
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翘臀训练多久有效果
1、练臀最少要在一个月后才会出现明显变化。建议每天坚持锻炼半个小时左右，2~3个月后基本可以定型。
2、只要能够坚持每天练臀，至少锻炼一个月才有效果，每天坚持锻炼半小时左右，大约2-3个月就可以定型。女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。
3、臀部至少锻炼一个月才有效果。建议每天坚持锻炼半小时左右，大约2-3个月就可以定型。每日锻炼臀部的方法主要有坚持跨台阶、大跨步改善臀部。跨步时，要借助臀部的力量，才能上楼，在这个过程中，有效地拉伸臀部。
4、坚持做深蹲这项运动，绝对能够练出女神般的翘臀，因为这项运动能够让臀部肌肉得到更好的锻炼，看起来会更加的紧致。
5、练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地\u523a\u6fc0臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。
6、如果你想把臀部练大或者说把整体身体练好，那就需要以“年”为单位计算。就按最短时间来说，最起码经过3个月的刻苦训练，再加上饮食、睡眠等因素的共同作用，我们在可以使臀部有一个明显的变化。
如何练习快速顶胯
1、仰卧臀桥：平躺在地面或者上背部躺在大概与膝盖同高的平台（床上或者板凳等）上，用臀部发力向上顶。
2、Step1：重心在左自然站立，左腿自然弯曲，右脚尖在右旁点地；Step2：右胯侧面用力，向右上方快速推出，大腿、膝盖随动。
3、健身顶胯游戏还有一些注意事项。首先，运动前要做好热身，避免运动过程中出现拉伤或者扭伤等情况。其次，一开始可以选择一个较大的球，等到掌握了技巧后再逐渐缩小球的大小。
4、需要注意的是： 1 开胯同时膝盖伸直 2 脚尖向远延伸 3 开胯时不要控制，跨跟放松 4 注意打胯时候力量全部放在腿上 跨上，上身不要跟着用力 训练要求 每组打胯20个，每天做3——5组。
5、前顶胯：身体后仰， 双腿曲膝，一腿一步之距脚尖向前固定好，由膝盖向上登直的瞬间爆发力传给胯部的前顶。旁顶胯：身体直立，一腿一步之间的距离向旁打开，固定好前脚掌，双腿自然曲膝。
\u6a21\u7279形体的训练方法
\u6a21\u7279形体课基本训练动作有：后下腰，压腿，下蹲，前点地舞姿，吸腿拧腰等等。后下腰。方法：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头，向后下身，尽量使两肩平放在后面。收紧。
站立的标准姿势和站立时间：头、颈、躯干在一直线上，与地面垂直，紧靠着墙或镜子保持15-20分钟不动。
起跳方法：用脚掌、脚背的力量将身体向上弹，同时跨要帮助向上提。下蹲时要先脚尖、脚掌、脚心再脚跟着地，接一个半蹲动作，跳跃时身体其他部位不要用力和紧张，更不能凸臀挺腹，要控制住整个身体，显得轻松才好。
\u6a21\u7279形体课基本训练动作如下：手部 手部是整个身体展示中起到引领运用的部位。手韵操非常重要，坚持每天的练习。手部：\u6a21\u7279的手要保持一定柔软度，所以要不时的匀手，压手。
